뇌를 사용하지 않는 운동은 노동이다.
1 . 오버트레이닝이란
오버트레이닝(Overtraining)은 운동선수 또는
운동을 하는 사람들이 과도하게 훈련함으로써 체력적,
정신적으로 고갈되는 현상을 말한다.
일반적으로 이 정체 구간을 넘어설 정도의 운동하는 것을
‘오버트레이닝’이라고 부른다.
오버트레이닝은 근성장에 있어 득보다는 실이 훨씬 큰 것은 물론
부상의 위험도 증가하므로, 의욕만으로 몸을 혹사하지 않아야 한다.
이 상태는 충분한 휴식과 회복 시간 없이
지속적으로 높은 강도의 운동을 할 때 발생할 수 있다.
오버트레이닝은 장기적으로 운동 성능 저하,
만성 피로, 면역 체계 약화, 부상 위험 증가, 정신적 스트레스 및 우울감 등
다양한 부정적인 영향을 초래할 수 있다.
오버트레이닝은 실제로 운동 선수와
꾸준히 운동하는 사람들에게 심각한 문제가 될 수 있다.
이 상태는 체계적인 회복 절차와 적절한 휴식 없이
지속적으로 고강도의 운동을 수행할 때 발생할 수 있다.
오버트레이닝의 주요 증상과 부작용을 인식하고
관리하는 것이 중요하다.
1 . 성능 저하
훈련량과 강도가 증가에도 불구하고 운동 성능이 감소하는 현상이다.
오버트레이닝으로 인한 성능 저하는 훈련량과 강도가 증가함에도 불구하고
운동 성능이 감소하는 현상이다.
운동 전문가들은 이러한 현상이 운동선수 또는 규칙적으로 운동하는 사람들에게서
흔히 발생할 수 있다고 지적한다.
이러한 성능 저하는 여러 요인에 의해 발생할 수 있으며,
적절한 관리와 예방이 필요하다.
1 . 오버트레이닝으로 인한 성능 저하 이유
신체적 피로 축적
훈련량과 강도가 증가하면 신체는 충분한 회복 시간 없이
지속적으로 높은 부하를 받게 된다.
이로 인해 근육 회복이 불충분하고,
피로 물질이 축적되어 성능 저하로 이어진다.
2 . 호르몬 불균형오버트레이닝
스트레스 호르몬인 코르티솔의 증가와 함께
성장 호르몬 및 테스토스테론과 같은 회복과 성장에
중요한 호르몬의 감소를 초래할 수 있다.
이러한 호르몬 불균형은 성능 저하의 원인이 될 수 있다.
3 . 면역 체계의 약화
지속적으로 신체에 과부하를 주면 면역 체계가 약화될 수 있으며,
이로 인해 자주 아프게 되어 훈련에 지장을 받게 된다.
또한 근육통이 평소보다 더 심하거나 오래가게 되고
심박수가 불안정하거나
지나친 신경 각성으로 불면증에 빠지기도 한다.
그리고 떨어진 면역력으로 인해
평소에 가진 알레르기(특히 비염)반응이 더욱 커질 수 있고
장염과 같은 소화기계통의 질병을 겪을수도 있다.
이러한 증상들이 모두 한꺼번에 나타나는 것은 아니지만
개인의 체질과 환경에 따라 여러 형태로 나타날 수 있기 때문에
오버트레이닝은 항상 주의하도록 한다.
스트레스 상황에서는 면역력 유지를 위해
사용되는 에너지도 절감하게 된다.
눈앞에 닥친 비상사태를 극복하기 위해,
에너지를 사용하는 것이 혹시 모를 병원체의 침입을 방어하는데
노력을 기울이는 것보다 더 합리적인 선택이라고 인체는 판단하는 것이다.
운동을 열심히 하는데도 감기에 잘 걸리거나 피부 입안 등
염증성 질환이 일어난다면, 이는 오버트레이닝 때문일 가능성이 있다.
2 . 정신적 스트레스
오버트레이닝은 정신적, 감정적 스트레스를 증가시키며,
이는 운동에 대한 동기 부여와 집중력을 저하시킬 수 있다.
신체활동은 코티졸과 에피네프린 등
기분에 영향을 미칠 수 있는 호르몬을 분비하고,
해소하는 기능을 가지고 있다.
하지만, 과도한 신체사용으로 이러한 호르몬 분비에
불규형이 유도된다면, 과민성, 폭력성, 집중력 저하,
우울 등 다양한 형태의 정서변화를 유도하기도 한다.
3 .관리 및 예방 조치
적절한 휴식과 회복
훈련 사이에 충분한 휴식 기간을 보장하여
신체와 정신이 충분히 회복될 수 있도록 한다.
4.훈련 강도 조절
주간 훈련 계획에 가벼운 훈련과 회복 훈련을 포함시키며,
훈련 강도를 적절히 조절한다.
자신의 적정 운동강도를 알지 못하고
조건적으로 밀어붙이다 보면
신경계와 근골격계의 정상적인 체계가 벗어나거나
무너지게 되는 것이다.
또한 지나치게 오래 운동하거나
과한 중량으로 억지로 밀어붙이며 지속하게 되어도
일종의 에너지 과다 출력으로 오버트레이닝 증상이 올 수 있다.
5 . 영양 섭취
균형 잡힌 식단을 통해 필요한 영양소를 섭취하여
신체의 회복을 지원한다.
1 . 충분한 칼로리 섭취
과도한 운동으로 인해 에너지 소모가 많으므로,
충분한 양의 칼로리를 섭취하여
에너지 수준을 유지하는 것이 중요하다.
특히 탄수화물은 근육 회복과 에너지 공급원으로 중요하다.
2 . 단백질 섭취 늘리기
단백질은 근육 회복과 성장에 필수적이다.
오버트레이닝 상태에서는 근육 손상이 더 많이 발생하므로,
평소보다 더 많은 단백질을 섭취해야 한다.
고품질의 단백질원(예: 닭가슴살, 생선, 콩류, 유제품)을
균형 있게 섭취한다.
3 . 충분한 수분 섭취
운동 중에는 물론 운동 후에도 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요하다.
수분 손실을 방지하고, 체내 대사 과정과 회복을 돕는다.
4 . 타민과 미네랄
과도한 운동은 면역 체계에 부담을 줄 수 있다.
비타민 C, E, B군 및 아연, 마그네슘과 같은 미네랄은
면역 체계를 강화하고, 근육 회복을 돕는다.
신선한 과일, 채소, 견과류 등을 통해 이러한 영양소를 섭취한다.
5 . 오메가-3 지방산
염증을 줄이고 회복을 촉진하는 데 도움이 되는
오메가-3 지방산을 충분히 섭취해라
연어, 참치, 호두, 아마씨 등에서 오메가-3 지방산을 얻을 수 있다.
6.신체 신호에 주의
피로도, 성능 변화, 수면의 질 등 신체의 신호에 주의를 기울이며
필요 시 훈련 계획을 조정하고
정기적으로 체력과 성능을 평가하여
오버트레이닝의 조기 징후를 파악하고,
필요한 조치를 취한다.
7 . 카타볼릭
신경계와 근골격계에 지나친 자극이 오게 되면
충분히 휴식을 취해도 좀처럼 회복이 되지 않는 만성피로,
근육의 회복이 더디고 심하면
근육이화(분해해서 에너지로 이용)상태인
카타볼릭(catabolic) 상태에 빠지기도 한다.
이는 근손실로 직결된다.
8.싸이토기네스
오버트레이닝은 곧 역행이다.
멋진 몸매와 근육을 얻고 건강을 위해 운동을 한 것이
오히려 건강과 근육에 악영향을 끼치게 된 것이다.
그리고 오버트레이닝으로 인한 신경계의 지나친 피로는
스트레스와 짜증, 불안, 우울증세를 나타내기도 한다.
이런 정신적인 증세는 싸이토키네스 (Cytokines)라는 호르몬 때문이다.
싸이토키네스 호르몬은
우리 몸이 운동을 통해 세포에 손상이나 상처를 주게 되었을 때
그 손상이나 상처로부터 회복하고 더 강해지기 위해
몸에 보내는 일종의 정지 신호(Stop sign)를 보내는 역할을 한다.
그래서 싸이토키네스 호르몬의 분비량이 많을수록
우리 몸은 더욱 무기력해지며 스트레스와
불안정한 정서 상태가 되는것이다.
운동으로 인해 이러한 정신적 증상이 나타나면
오버트레이닝의 전조현상이나 본격적인 신호로 인지해야 한다.
9 .휴식
오버트레이닝으로부터 회복하고 또 그것을 방지하려면
우선 오버트레이닝 증상이 의심될 때는
과감하게 쉬어줘야 한다.
최소 이틀에서 3일, 많게는 일주일까지 쉬어야 한다.
회복되지 않는다면 회복 될 때까지 쉰다.
잘 쉬는 것도 훈련의 일부다.
피로가 과하다면 쉬는 것이 오히려 몸을 성장 시키는 것이다.
완전히 컨디션이 돌아오고,
해맑은 정신과 건강한 몸 상태에서 다시 운동하도록 한다.
오히려 충분한 휴식 후에 운동하는 그 때가 운동이 더 잘될 것이다.
만약 평소에도 몸 상태가 안 좋거나 피로한 상태라면
운동 강도나 운동량을 줄이도록 한다.
그리고 평소에 자신의 운동량을 객관적인 시각으로 잘 알고
의욕만 앞선 무리한 운동은 삼가한다.
운동은 무조건 강하고 많이 한다고 좋은 것이 절대 아니다.
운동을 한 만큼 회복 시키고
회복된 만큼 전보다 조금 더 열심히 해야
장기적으로 몸이 가장 잘 성장하게 된다.
즉, 우리 몸이 운동으로 인해 근육을 얻고 더 건강해지려면
자극 – 회복 순환 구조의 균형을 잘 유지해야 한다.
운동을 하는 것도 중요하지만,
이 못지 않게 휴식을 공급해주는 것도 중요하다.
신체에 발달에 있어 크게 고려해야 할 3가지 요소가
괜히 운동, 영양, 휴식인 것이 아니다.
부위별로 48~72시간의 휴식 시간을 부여한다고 생각하면서,
운동 루틴을 짜면 오버트레이닝으로 인한 위험을 상당수
줄일 수 있을 것이다.
10 . 근육의손상
운동으로 인한 미세한 근육세포의 손상과 그 외의 자극이
완전한 회복을 이루면서 이전보다 더 크고 강해지고
또 다시 조금 더 큰 자극을 주고,
그로부터 초과 회복하는 것이 반복되면
우리 몸은 훨씬 더 강해지고 건강해질 것이다.
이제 운동도 현명하게 하도록 하자.
11 . 신체능력 강화
운동을 통해 얻을 수 있는 신체능력 강화는
일반적으로 긍정적인 용량 반응 관계를 가지고 있다.
쉽게 말하자면, 일반적인 범주 내에서는 운동량이
증가할수록 이를 통해 얻을 수 있는 혜택 또한
증가하는 양의 상관관계를 가지고 있다는 것이다.
하지만, 이것이 무한정 우상향하며,
기울인 노력만큼 결과를 가져다 주지는 않는다.
일정수준을 넘어서면, 상승폭은 점점 줄어들게 되고,
어느 시점이 되면 정체 되었다가
오히려 하락하는 지점이 생기기도 하는 등
마치 누운 s자 형태의 사이클을 가지게 된다.
12 . 만성적 피로가 온다.
오버트레이닝이 계속되면 이를 회복할 시간이 부족한 신체는
피로가 축적될 수 밖에 없다.
나아가서, 전반적인 에너지 가용성이 감소해서
체성분을 통해 필요한 영양소를 충당해야 하는 상황까지 발생할 수 있으므로,
운동능력 저하나 체성분 손실이라는 최악의 결과를 초래할 수 있다.
몸을 발달시키려고 하는 운동이 오히려 몸을 해치는 격이 된다.
그러므로, 일주일에 한번 정도는 몸에 휴식을 보장해 줄 것을 권하며,
하루도 운동을 쉬기 싫은 분이라면
최소 분할과 운동의 분류 등을 통한
부위별 피로관리 계획을 세워야 한다.
13 . 운동능력 정체
운동 양과 강도를 지속적으로 증가 시키고 있음에도,
신체 발달 및 운동능력이 정체되어감을 느낀다면,
이는 오버트레이닝 징후일 수 있다.
반대, 기존에 수월하게 수행했던 강도의 운동이
최근 들어 힘겹게 느껴지기 시작하는 경우도 마찬가지이다.
이러한 상태에 빠지는 경우, 오히려 마음이 조급해져서
특히 오버트레이닝에 빠지기 쉬운 상태가 되곤 한다.
원래 잘 되던 것이 안되는 것은 단기간에 능력이 퇴보한 게 아니라
필요한 에너지가 부족하고 컨디션이 저하되어 있을 가능성이 높으므로,
휴식을 취해 주어야 한다.
14 . 부상 및 질병 발생률 증가
지속적인 과부하로 인해 부상이나 질병에 더 쉽게 노출될 수 있다.
근육 외에 뼈 및 관절부위의 통증이 느껴진다면,
현재 무리한 무게를 다루고 있거나
사용한도를 초과한 운동량일 가능성이 높다.
중량 운동을 하시는 분들이 한 번쯤 겪어보았을 증상일 것이다.
고중량 저반복 운동을 할 때,
근육을 넘어가는 뼈가 찌릿한 감각과
관절에 가해지는 비정상적인 압력 및 뒤틀림 등 이다.
운동을 처음 접하는 초보자들이 겪는
극심한 근골격계 통증도 여기에 해당한다고 볼 수 있다.
뼈나 인대 등은 애초에 영양소의 공급이
수월하게 이루어질 수 없는 기관이라
한번 부상을 입게 되면,회복 속도가 매우 더디므로
예방에 큰 노력을 기울이셔야 한다.
지속적인 과부하로 인해 부상이나 질병에 더 쉽게 노출될 수 있다.
15 . 주의사항 및 팁
수축이 잘 되야 이완이 잘된다
이완이 잘 되야 수축이 잘된다
어떤 방식을 하든 올바른 정보와 자세를 잘 유지하기를 바란다.
반동이 일어난다는 것은 과한 중량을 억지로 들고 있다 거나
잘못된 습관이 자신도 모르게 몸에 배어있다는 것이다.
이것을 자각했다면 스스로 고쳐나가길 바란다.
운동 자세 또한 운동의 중요한 부분을 차지한다.
물론 부상을 예방하는 측면도 있지만
제대로 된 근육 발달을 위한 것이기도 하며
다른 것을 다 제쳐 놓고라도 멋이 없다.
폼이 안 나고 너무 아마추어 같아 볼품없다 .
몸은 멋있는데 운동 폼이 이상한 사람이 있는가
이상하게 운동하면 당신은 어디서든
운동하는 사람이 아닌 이상한 사람으로 보이게 된다.
전혀 멋있어 보이지 않는다는 소리다.
그러니 제대로 된 자세로 운동하여 올바른 근육 성장을 이루길 바란다.
운동 부위로는 상완 이두근과 연결 근육인 전완근이 함께 사용된다.
16 . 호흡
수축할 때 뱉고 이완할 때 마시는 이유는
호흡을 뱉을 때 근육이 수축하고 호흡을 마실 때 근육이 늘어나기 때문이다.
근육은 호흡을 내뱉을 때 함께 수축한다.
반대로 호흡을 마시는 경우 근육은 늘어나기 때문에
호흡을 마시는 것은 근육을 이완하는 데에 효과적으로 작용한다.
처음에는 무게 없이 근육의 움직임을 느끼도록 맨몸으로 연습하는 것이 좋다.
무게 없이 맨몸으로도 충분히 자극이 전달된다.
근육은 무게로 움직이는 것이 아니다.
근육은 움직임 자체로 사용되는 것이다.
17 . 집중
근육의 느낌을 잡는 것을 어려워하지 말아라.
근육의 모양인 ‘결’과운동 진행 방향을 상상하고 집중하면 된다.
선수처럼 느끼려 하지 마라. 느껴지지 않는다. 당신은 프로 선수가 아니다.
꼭 느낌을 컨트롤해야 하는 것이 아니다.
결국 뇌가 하는 것이니 상상과 집중만 제대로 하면 된다.
자극에 연연하지 마라. 저절로 되기도 하고 안 돼도 상관없다.
중요한 것은 생각과 집중이다.
그러니 이미지 트레이닝을 하는 것이다.
그러면 몸은 뇌의 명령에 따라 움직이므로 집중하고 상상만 하면 된다.
이것은 선수들의 경우에도 마찬가지이다.
경력과 상관없이 집중과 상상으로 근육의 성장은 달라진다.
그만큼 중요한 것은 집중과 상상이다.
18 . 뇌피셜
여기서 의 내 설명은 예를 들기 위해 비유적 표현을 쓴 것이지 절대적인 수치가 아니다.
오해의 소지가 존재하며 내 주관적인 생각과 더불어
해부학 적인 내용에 비춰 설명한 단순한 지표라고 말한다고 해도 틀린 말이 아닐 것이다.
또한 사람의 몸에 대한 어떠한 정보도 의학과 과학이 공개한 내용들은 추측일 뿐 정답이 아니다.
누군가 정답처럼 이야기 한다면 그것은 거짓말이다.
그가 창조주인 신이 아니라면 말이다.
우리가 현재 알고 있는 정보는 데이터와 통계 일부의 실험으로만 결정된 것들이다.
전 인구의 통계도 아니며 그저 추측론일 뿐이며 또한 다수의 의견이 답은 아니다.
그저 일정 조건에 맞춰진 통계를 따른 동의일 뿐이다.
그러니 정보는 정보로서 활용하고 자신의 경험적 데이터와
더불어 잘 선택하고 판단해야 할 것이다.
당신의 심장이 왜 뛰는지 아는가, 모른다 그냥 뛴다.
의학적으로 추측할 뿐 숨을 쉬는 것도, 심장이 멈추지 않는 이유도 우린 아직 모른다.
그러니 어떤 것도 믿거나 맹신하지 말고 참고만 할 뿐 자신의 몸은
자신의 경험을 통해 자신에게 맞는 운동 방법을 찾아 나가길 바란다.
19 . 마무리
근육 운동을 할 때,생각을 하고 안 하고의 차이는
음식을 씹느냐,삼키느냐와 같다.
음식을 삼키면 맛을 모르고,
씹으면 맛을 느낄 수 있다는 것이다.
삼킨 음식의 맛을 뇌가 인지하지 못하고 느끼지 못하듯.
생각 없이 운동을 한다면
근육이 제대로 사용되지 못하고 삼킨 음식처럼 맛을
인지하지 못한 근육은
움직임을 인지하지 못하는 결과로
성장은 늦어진다.