뇌를 사용하지 않는 운동은 노동이다.
O다리, 의학적 용어로는 ‘외반슬’로 불리며,
무릎을 모으고 섰을 때 무릎 사이에 일정 간격이 존재하여
다리가 ‘O’자 형태로 보이는 체형을 의미한다.
일반적으로 사람의 다리는 무릎을 모았을 때 서로 닿거나
아주 적은 간격으로 떨어져 있어야 정상으로 간주되나,
O다리는 이러한 정상 범위를 벗어나는 경우를 말한다.
오 다리는 심한 경우 무릎에 과도한 부하를 주어
퇴행성 관절염, 반월판 손상, 무릎 연골연화증 등
다양한 질환을 유발할 수 있다.
이런 증상이 가속화 될 경우 통증이나 불편함을 느낀다면
교정이 필요하며 심각한 경우 일부 환자는 수술을 받기도 한다.
O자 다리로 벌어지게 되는 원인은 다양하다.
임상적으로 크게 2가지로 분류하며
하나는 뼈 자체의 변형으로 인한 오 다리로
진짜 오 다리라고 부른다.
다른 하나는 다리 뼈 자체의 문제가 아닌
구조적 회전으로 생긴 오 다리로 가짜 오 다리라고 부른다.
이 2가지 중 뼈 자체가 변형된 진짜 오 다리는
운동이나 교정 치료로 증상의 호전을 기대하기는 어렵다.
구조의 변형인 가짜 오 다리는 운동 교정 치료로 가능하다.
운동으로 효과를 볼 수 있는 가짜 O다리가 무엇인지,
또 어떻게 구별하고 교정해야 하는 지에 대해서 알아보겠다.
뼈 자체가 변형된 게 아니라면 대부분 운동의 효과를 볼 수 있을 것이다.
실제로 가짜O다리 환자의 다리를 x-레이로 찍어보면
처음엔 무릎 뼈가 안쪽으로 돌아가 있다가 발을 바깥쪽으로 돌려주면
무릎이 정면을 향하면서 다리가 붙는 체형이 있다.
즉, 사진1은 다리 뼈 자체가 변형된 게 아니라,
무릎이 안쪽으로 회전 되어 O 다리처럼
보이게 착각하게 만든 가짜 오 다리인 것이다.
다리가 안쪽으로 회전 되는 이유는 정말 다양하다.
첫째로는 근육 불균형에 의해서 외적인 변형이 생길 수도 있다.
또는 보행이나 안 좋은 일상 생활 습관에 의해서도
변형이 생길 것일 수도 있다.
다리가 안쪽으로 회전 되는 또 다른 이유는 무릎이 과도하게 펴진 경우이다.
무릎 관절은 기본적 기능은 굽히고 펼 때 뼈가 좌우로 회전한다.
이는 무릎 관절의 구조 기능이다.
일반적인 인체의 관절들은 정해진 범위에서만
움직일 수 있게 설계되어져 있다.
무릎의 위아래 뼈가 서로 교차하면서
마치 시중에 파는 패트 음료수 병 뚜껑을 돌려 열고
닫는 방식으로 되어 있다.(사진 1)
무릎 관절의 해부학적 근육의 모양을 보면
안쪽과 바깥쪽의 두께가 다르다.(사진2)
이는 다리 뼈가 서로 교차하면서 회전 되며
잠기면서 단단하게 고정 되도록 만들어졌다.
그런데 무릎이 완전히 펴지는 정상적인 가동 범위를 넘어서
과도하게 펴지는 경우가 있는데 이를 반장슬(back knee)라고 말하다.
이 체형은 무릎이 정상적인 각도보다 과도하게 펴진 체형으로
위에 설명한 것처럼 무릎이 펴질 때는 다리가 안쪽으로 회전하기 때문에
이 체형 또한 다리가 정상적인 체형보다 안쪽으로 회전하게 된다.
그래서 가짜 오 다리가 나타난 사람들을 체형을 보면
무릎이 과도하게 펴진 공통된 체형이 많이 목격된다.
이렇게 무릎이 과도하게 펴지는 이유는 매우 다양하다,
가장 일반적으로는 무릎과 연관된 하체 근육의 불균형이 생기는 경우가 많고
또근 선천적으로 인대가 느슨해서 생기는 경우도 있다.
꼭 근육이 약하다고 해서 문제가 되는 것이 아닌 무릎을 감싸고
있는 근육 간의 균형에 문제가 생긴 것이다.
그렇기에 무조건 강화를 하는 것은 더 큰 문제가 될 수 있기 때문에
정확한 진단 후 불균형이 된 근육의 개선이 최우선의 치료 방법이다.
따라서 이런 경우 하체 근육을 교정 함으로써 O다리 체형과
반장슬 체형을 동시 개선 기대할 수 있다.
발목의 변형은 비록 흔한 현상은 아니지만,
다리가 안쪽으로 회전 되는 원인이 될 수 있으며,
이는 무릎의 교정과 보행 패턴에 중대한 영향을 미칠 수 있다.
발목의 변형과 보행 패턴은 서로 깊이 연관되어 있으며,
특히 무릎의 변형 O다리,x다리 과 밀접한 관계가 있다.
이로 인해 O다리 교정 시 발목의 상태도 주의 깊게 고려해야 한다.
발목의 변형과 보행 패턴은 매우 복잡한 주제이기 때문에
이에 대한 평가와 치료 방향 또한 염두 해두길 바란다.
결과는 수많은 원인으로 결정 되어지기 때문에
하나의 방법과 원인 만을 결과로 유추하면 안되며
모든 경우의 수를 열어두고 개선 방법을 찾아야 한다.
따라서 O다리의 교정과 치료를 고려할 때는
뼈의 구조적 문제 뿐만 아니라 다리의 회전, 근육 불균형,
발목의 변형 등도 함께 고려해야 한다.
3 . 불균형
골반 주변에는 수많은 근육들이 있고,
이 근육들은 다리를 안쪽으로 회전 시키기도 하고
바깥쪽으로 회전 시키기도 한다.
예를 들면 대둔근, 이상근 같은 엉덩이 근육들은
다리를 바깥쪽으로 회전 시키며 대퇴근막장근,
내전근같은 근육들은 다리를 안쪽으로 회전 시킨다.
그런대 이런 근육들에 불균형이 생기면 고관절이 안쪽이나
바깥쪽으로 회전 된 채로 고정되는데,
이 중 안쪽으로 회전 된 채로 장시간 유지되면
가짜 O 다리 같은 체형이 나타나는 것이다.
특히 장시간 앉아서 생활하고 운동도 거의 하지 않는 경우,
혹은 장시간 다리를 꼰 채로 앉아 있는 경우
엉덩이 근육이 약해지는 경우가 많다.
즉, 장시간 좌식 생활과 운동 부족으로 인한 근육 불균형이
다리를 안쪽으로 회전 시키는 주요 원인 중 하나라고 볼 수 있다.
오 다리의 발생 원인은 다양하다.
어린 시절에는 대부분의 아기들이 O다리 형태를 보이는 것이 자연스러운 현상으로,
이는 생후 0~18개월 사이에 관찰되며 대부분의 경우 자연적으로 교정된다.
그러나 이 시기를 넘어서도 O다리가 개선되지 않거나,
성장기 이후에 발생하는 경우, 다음과 같은 원인들이 고려될 수 있다.
1 .유전적 요인
가족력이 O다리의 위험을 증가시킬 수 있다.
2 .영양결핍
특히 비타민 D 결핍은 뼈의 정상적인 발달을 방해하여 O다리를 유발할 수 있다.
3 . 과체중
과도한 체중이 무릎에 가해지며 뼈의 구조를 변형 시킬 수 있다.
4 .외상 또는 손상
무릎이나 다리에 가해진 직접적인 충격이 O다리를 유발할 수 있다.
5. 질병
특정 질병들, 예를 들어 구루병이나 관절염 등이 O다리의 원인이 될 수 있다.
위에서 언급한 ‘오 다리의 종류’에 있는 것들은
고관절 또는 무릎 관절 즉,‘관절’에서의 문제인데 반해
‘병적인 오 다리’는 뼈 자체가 휜 것을 말한다.
대부분 선천적인 이상으로부터 발생하며,
블런트씨병, 구루병, 골이형성증 등이 이에 해당한다.
일반적인 오 다리와 달리 이것은 ‘뼈 자체’가 휘어있는 것이기 때문에
만 3세 이후에는 교정 치료로 완벽하게 호전되기가 어렵다.
따라서 일반적으로 다리가 펴지는 생후 18~24개월에도
오 다리가 심하다면 병적인 오 다리는 아닌지 검사를 받아보시는 것이 좋다.
중년 여성들이 경험하는 ‘오 자형(O자형) 다리’ 현상은
일반적으로 무릎 관절의 퇴행성 변화와 관련이 있다고 알려져 있다.
물론 추측일 뿐 이다.
나이가 들면서 발생하는 이 변화는
무릎 관절과 연골의 마모로 인해 나타난다.
특히 한국인에게서 오 자형 다리가 발생하는 원인은
좌식 문화와 특정 자세가 무릎 관절의 변형을 촉진하는 요소 중 하나로 지목되며,
중년 여성들에게서 더 빈번히 나타나는 이유는 여러 가지가 있다.
1 . 좌식 문화와 자세
한국의 전통적인 좌식 문화와 양반 다리 등의 자세는
무릎에 지속적인 압력을 가하며,
이는 무릎 관절과 연골에 부담을 주어 변형을 일으킬 수 있다.
오랜 시간 동안 이러한 자세를 유지하면
무릎 관절의 자연스러운 형태가 변하며 오 다리가 발생하기 쉬워진다.
2 . 폐경기와 여성호르몬
중년 여성에게 오 다리가 발생하는
또 다른 중요한 원인은 폐경기의 영향이다.
폐경기가 되면 여성호르몬의 변화로 인해 단백질 구성 성분이 줄어들고,
이로 인해 연골이 약해질 수 있다.
연골이 약해지면 무릎 관절의 안정성이 떨어지고,
이는 다리가 휘는 현상을 촉진할 수 있다.
3 . 체중과 체력의 변화
체력이 떨어지고 몸의 중심이 뒤로 이동하면서
요추가 뒤로 밀리는 현상도 오 다리 형성에 영향을 준다.
또한, 체중이 증가하면 무릎 관절에 가해지는 부담이 커지고,
이는 관절의 변형을 촉진할 수 있다.
비만인 경우 무릎 관절이 체중을 이기지 못하고
점점 옆으로 벌어지며 오 다리가 될 가능성이 높아진다.
휜 다리는 단순히 미 관상의 문제를 넘어 심각한 건강 문제를 유발할 수 있다.
정상적으로 다리는 고관절에서 발목 관절까지 일직선을 이루며,
이 축이 무릎 가운데를 지나가야 체중이
고관절, 무릎 관절, 발목 관절에 고르게 분배 된다.
그러나 O자형으로 휜 다리는 무릎 안쪽에서 체중의 대부분을 지탱해야 하며,
이로 인해 무릎에 체중의 약 60%가 실리게 된다.
동양인의 경우, 선천적으로 무릎 관절에 가해지는 무게 중심이 선천적으로
무릎 관절에 가해지는 무게 중심이 정 가운데가 아닌
2~3㎜ 안쪽에 형성돼 있다고 한다.
그래서 무릎 안쪽에 있는 연골이 닳아 O자형으로 휜 다리가 많다.
이는 무릎 안쪽 연골이 더 빠르게 닳아
O자형 휜 다리가 많이 발생한다는 것을 의미한다.
이러한 현상으로 인해 무릎 안쪽 연골이 급격히 닳아
퇴행성 관절염의 진행이 가속화될 수 있다.
따라서, O자형 휜 다리는 미관상 문제 뿐만 아니라
건강에도 심각한 영향을 줄 수 있기 때문에
적절한 치료를 받는 것이 중요하다.
오 다리를 체크하는 방법에 대해서 알아보겠다.
1. 무릎의 모양 확인.
가짜 오 다리가 있는 경우 무릎이 안쪽으로 돌아가 있기 때문에
반드시 이걸 확인해 주는게 좋다.
무릎이 정면을 향하는 O다리 (사진 1, 뼈 자체의 변형)
무릎이 안쪽을 향하는 가짜 O다리 (사진2)
이 때 무릎 사이 간격이 3cm 이상 벌어져 있다면 무릎의 방향을 확인한다.
1 . 오다리 토마스
한쪽 다리를 가슴 쪽으로 가볍게 당겼을 때
반대쪽 다리는 변화가 없어야 한다.
하지만 반대쪽 무릎이 펴지거나 허벅지가 올라가거나
다리가 벌어지거나 하는 이상이 있다면
고관절 굴근들 중 하나 혹은 그 이상이 정상 범위가 아니라는 것이다.
1 . 평가 방법
고관절 굴근의 근 길이 테스트 방법 토마스 테스트는
긴장된 근육을 네 가지로 분류해서 평가할 수 있도록 한 검사 방법이며,
네 가지 근육인 고관절 굴곡근 관절인 고관절 굴곡근인
장골근과 대요근 ,고관절 굽힘근의 두 개 관절 고관절 굽힘근인
대퇴직근femoris)과 대퇴근막장근-장경인대 를 평가할 수 있어야 한다.
고관절 굴곡근의 긴장은 보행할 때 고관절의 과다폄이 제한되며
앞 골반 기울임의 원인이 될 수 있다.
대둔근의 약화는 종종 고관절 굴곡근을 촉진 시킨다.
2 . 검사 수행
1 . 환자는 검사대 1번 자세로 양쪽 무릎 가슴에 당긴 자세를 만든다.
2 . 검사자는 환자의 고관절을 약 120도 정도 굴곡 시켜
무릎이 가슴까지 당겨 졌는지 확인한다.
이때 요추가 편평해지고 골반이 안정화 되어야 합니다.
검사의 정상은 위의 그림처럼 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 가볍게 당겼을 때
반대쪽 다리는 아무 당김 혹은 변화가 없어야 한다.(사진 3)
하지만 무릎이 펴지거나 허벅지가 올라가거나
다리가 벌어지거나 하는 이상이 있다면(사진4)
고관절 굴근들 중 하나 혹은 그 이상이 정상 범위가 아니라는 것입니다.
반대쪽 다리가 바닥에 닿고 요추가 편평해지면 정상 소견입니다.
2 . 반장슬 테스트
1 . 다리를 뻗어 눕고 대상자의 대퇴를 잡는다.
2 . 그 상태로 엄지발가락을 잡아 들어 올린다.
3 . 무릎이 얼마나 펴지는지 확인 한다.
4 . 종아리가 과하게 올라오면 반장슬 이다.
3 . 고관절 검사
고관절의 내회전 내회전 검사로 고관절 기능 검사로서
정상적인 가동 범위가 나오지 않는다면
이 또한 오다리의 변형에 영향을 끼치고 있는 것이다.
시전자는 환자의 양쪽 골발이 바닥에서 뜨지 않도록 통제하고
한쪽 다리를 구부려 좌,우로 움직여 내회전과 외회전을 시킨다.
이때 내회전 각도는 40도 외회전 각도는45도 이상 나오지 않는다면
기능상의 문제가 있는 것으로 고관절 회전의 기능 문제로
오 다리에 영향을 끼치고 있는 것이다.
일단 교정 운동의 핵심은 2가지로 나눌 수 있다.
우선 가장 먼저 할 것은 유착,긴장되어 있는
조직들을 부드럽게 마사지 해준다,
각 근육의 긴장도를 낮추고 무릎의 위치 재 정렬 시켜주고
올바른 체형을 유지할 수 있도록 해주는 것이다.
근육이 긴장된 상태에서 교정 운동을 하게 되면
제대로된 가동성이 나올 수 없기 때문이다.
근육 이완을 먼저 해주길 바란다.
근육 이완은 단순히 마사지가 아니다.
마사지 자체는 근육의 외부적인 힘을 이용해
피부 속 근육, 근막을 자극하여 전기적 신호를 보냄으로써
신경을 자극하는 작용을 한다.
외부적 자극을 이용해 혈류를 활성화 시켜 근육이 운동을
하고 있다고 착각하게 만드는 것이다.
꼭 무개를 들고 움직여야 운동은 아니다.
그렇다고 움직임을 동반한 운동과 마사지가 같다고 할 수는 없다.
말 그대로 전기적 신경 자극으로 운동을 한다고
착각하게 만들어 혈류량을 증가시켜 근육의 움직임을 원활하게 해주는
역할을 하도록 유도하는 중요한 요소이기 때문에 꼭 해주길 바란다.
우선 긴장된 근육들을 풀어 보겠다.
동작 자체는 어려운 것이 없으니
사진을 보고 대략적으로 따라하면 된다.
1 . 이상근 이완
사진의 이상근 위치를 확인하고 폼롤러를 이상근
위치에 대고 앞뒤로 마사지를 해주면 된다.
완벽하게 근육의 위치를 찾아야 할 필요는 없다.
그냥 엉덩이 전체를 해주어도 된다.
2 . 대둔근 이완
사진의 대둔근 위치를 확인하고 폼롤러를 대둔근
위치에 대고 앞뒤로 마사지를 해주면 된다.
완벽하게 근육의 위치를 찾아야 할 필요는 없다.
이상근과 겹치기 때문에
그냥 엉덩이 전체를 해주어도 된다.
3 . 대퇴근막장근
사진의 대퇴근막장근 위치를 확인하고 폼롤러를 대퇴근막장근
위치에 대고 앞뒤로 마사지를 해주면 된다.
완벽하게 근육의 위치를 찾아야 할 필요는 없다.
허벅지 옆 엉덩이 위치부터 무릎 부위까지 롤링해 주면 된다.
4 . 종아리 근육
사진의 종아리 근육 위치를 확인하고 폼 롤러를 종아리 근육
위치에 대고 앞뒤로 마사지를 해주면 된다.
완벽하게 근육의 위치를 찾아야 할 필요는 없다.
종아리 전체를 앞,뒤로 롤링해 주어도 된다.
5 . 대퇴사두근(앞허벅지)
사진의 앞 허벅지 위치를 확인하고 폼 롤러를 앞 허벅지
위치에 대고 앞뒤로 마사지를 해주면 된다.
완벽하게 근육의 위치를 찾아야 할 필요는 없다.
플랭크 자세에서 앞 허벅지 전체를 해주면 된다.
6 . 햄스트링(허벅지 뒤 근육)
사진의 뒤 허벅지 위치를 확인하고 폼롤러를 뒤 허벅지
위치에 대고 앞뒤로 마사지를 해주면 된다.
완벽하게 근육의 위치를 찾아야 할 필요는 없다.
허벅지 뒤 전체를 롤링해 주면 된다.
7 . 내전근
사진의 내전근 위치를 확인하고 폼 롤러를 허벅지 안쪽
위치에 대고 앞뒤로 마사지를 해주면 된다.
완벽하게 근육의 위치를 찾아야 할 필요는 없다.
허벅지 안쪽 보다 약간 허벅지 안쪽에서 뒷면 근육을
롤링해 주면 된다.
내전근은 허벅지의 약간 뒷면에 부착되어 있다.
8 . 복부
사진의 노란색 부위의 골반 바로 위 부분에
폼 롤러를 두고 그저 숨만 쉬면 된다.
이 동작은 움직이지 안아도 된다.
그저 숨만 쉬면 된다.
9.장요근
사진의 노란색 부위의 골반 안쪽에
골반 움푹 파인 부위에 공을 넣어주면 된다.
땅콩볼(테니스공)을 두고 그저 숨만 쉬면 된다.
이 동작은 움직이지 안아도 된다.
그저 숨만 쉬면 된다.
9 . 마사지 시간
모든 각 동작은 1분 – 2분 정도씩 해주면 된다.
많이 해준다고 더 좋은 효과를 얻지 않는다.
다음 운동 동작 수행을 위한 선행적 이완 목적일 뿐이다.
1 . 대퇴직근 운동
1 . 사진처럼 앉아서 허리를 곧게 새우고 호흡을 뱉으면서
허벅지 근육이 수축하는 것을 상상하며 다리를 펴준다.
이때 3초 수축 자세를 유지한다.
2. 이번엔 다리를 내릴 때 호흡을 뱉으면서 내려준다.
호흡을 뱉을 때 근육은 수축을 하게 되며
수축된 상태에서 근육을 이완 하므로서
수축성 이완을 더 강하게 자극하여
이완에 더 효율적인 운동 방식이다.
즉 근육을 더 잘 늘어나는 효과를 얻게 된다.
이때 3초 수축 자세를 유지한다.
2 . 햄스트링운동
1 . 배를 대고 누워서 호흡을 뱉으면서 다리를 엉덩이 쪽으로 당긴다.
이때 노란색 화살표의 골반이 바닥에서 뜨지 않도록 한다
만일 뜬다면 당신의 햄스트링고 대퇴직근이 수축이완에 문제가 있는 것으로
과도하게 당기면 밸런스가 무너지고 수축도 이완도 제대로 될 수 없다.
자신의 현제 상태를 고려하여 골반이 뜨지 않는 범위까지만 당겨주고
햄스트링을 수축한다고 상상하며 동작을 실시 하길 바란다.
이때 3초 수축 자세를 유지한다.
2 . 이번엔 반대로 다리를 내릴 때 호흡을 뱉으면서 내려준다.
동작 시 자신의 호흡이 어느 방향에서 뱉고 마시는지
정확히 인지하고 실시하길 바란다.
호흡으로 인해 수축과 이완에 지대한 영향을 끼친다.
이때 3수축 자세를 유지한다.
3 . 중둔근운동
1 . 중둔근은 위 사진을 보면 측면에 부착되어 있다.
이 부분은 쉽게 인지 되지 않는다.
그러니 골반과 대퇴골의 고관절이 만나는 부위에 손을 대고
최대한 중둔근을 사용한다고 상상하며 실시한다.
호흡을 뱉으면서 조개의 입이 벌어진다고 생각 하듯 다리를 벌려준다.
무릎은 90도 각도로 구부린 자세로 한다.
이때 허리 쪽에 수건을 말아서 받쳐주길 바란다.
옆으로 누우면 허리가 휘어 중립 자세가 망가지기 때문에
중립을 위해 수건을 둥글게 말아서 받쳐주길 바란다.
자세가 어렵다면 등,엉덩이,발바닥을 벽에 밀착 시킨다.
다리를 올릴 때 몸통이 회전 되지 않도록 하고
벽면에 등과 엉덩이를 붙여 떨어지지 않도록 한다.
중둔근이 약한경우 1~2cm만 움직여질 수도 있다.
자신의 현재 상태에 맞도록 동작을 실시 해야 한다.
몸이 회전 되어 틀어지지 않는 범위까지만
동작을 실시해 나가길 바란다.
이 동작은 반대 동작은 하지 않도록 하겠다.
동작 자체가 중둔근 활성화이기에 활성화에만 목적을 둔다.
수축 동작에서 3초 유지한다.
4 . 대둔근 운동
1.배를 바닥에 대고 누워서 한쪽 다리를 구부린 상태에서
대둔근에 힘을 주며 위로 호흡을 뱉으면서 올려준다.
올리는 높이는 2cm만 움직여도 된다.
높이가 목적이 아닌 활성화를 위한 것이기 때문에
인지가 중요하다.
대둔근을 최대한 사용하고 다른 부위의 근육을 최소화 시켜야 한다.
그래서 햄스트링 개입을 막기 위해 다리를 구부려서 시작하는 것이고
다리를 너무 올리려 하면 허리가 휘면서
등과 허리 근육이 작동 될 수 있기 때문에
2cm정도만 바닥에서 다리를 띄우며
대둔근에 자극을 주면서 활성화 시켜준다.
노파심에 말하지만 힙 브릿지는 추천하지 않는다.
각 개별 근육이 따로 제대로 활성화 되지 않은 상태에서
힙 브릿지 대둔근 운동은 햄스트링과.등근육,허리 근육이 개입되어
타깃 근육의 활성화를 저해 시킬수 있기 때문이다.
그렇기에 처음에는 단일 객체의 운동만 하길 바란다.
이때 3초 수축 자세를 유지한다.
5 . 장요근운동
1.등을 바닥에 대고 무릎은 90도로 구부린 자세에서
한쪽 다리를 호흡을 뱉으면서 몸쪽으로 당겨준다.
이때 다리를 당기는 것이 아니다.
위의 장요근 근육의 부착지를 잘 보고
장요근을 이용 한다고 상상하며
장요근을 이용한 움직임을 실시해 주어야 한다.
다리가 당겨지지 않는다고 억지로 당기지 않길 바란다.
자연스럽게 당겨지는 범위로서 꼬리뼈가 바닥에서 뜨지 않는
정도까지만 올리면 된다.
장요근의 기능이 상실됐을 경우 잘 당겨지지 않거나
통증이 생길 수 있다.
그때는 발바닥이 바닥에서 1cm 띄어져도 되며
통증이 없더라도 한쪽 다리를 올리는 동시에
반대쪽 골반 엉덩이가 바닥에서 떨어지거나
좌우로 비틀어지는 것 또한 장요근에 문제가 있는 것으로
비틀리고 뜨거나 통증이 없는 범위까지만 올린다.
2 . 내릴 때는 호흡을 마시면서 완전히 펴 준다.
그래야 장요근이 완전히 이완이 된다.
다시 당겨올 때는 바닥에 발을 끌어 당겨 90도를 만들어 준 후
구부린 다리를 당겨 올린다.
수축 지점에서 3초 유지한다.
3 . 위 동작을 마친 후 반대로 호흡을 하는 동작을 실시하길 바란다.
동작은 동일하게 하고 호흡만 반대로 바꿔서 해주면 된다.
근육의 수축과 이완을 반대로 인지 시켜주는 동작으로
수축 했던 근육은 이완성 수축을 하고.
이완 했던 근육을 수축하여 수축,이완의 양방향 인지 운동 방법이다.
6 . 이상근 운동
1 . 화살표의 수축 방향으로 호흡을 뱉으면서 수축 상태 에서 3초 유지한다.
그리고 반대쪽으로 호흡을 마시며 골반이
바닥에서 떨어지지 않는 범위까지 최대한 이완 시켜주면 된다.
이상근의 부착지를 숙지하고 상상하며 이상근을 사용 해야 한다.
2 . 이번엔 반대로 화살표 방향으로 호흡을 뱉으면서 수축 시켜주고
3초 정지 후 반대쪽으로 호흡을 뱉으면서
골반이 바닥에서 떨어지지 않는 범위까지 최대한 이완 시켜주면 된다.
7 . 대퇴근막장근
1.옆으로 누운 상태에서 사진에 표시한 허리와 골반 사이에
허리가 휘지 않고 바르게 정렬 되도록
수건을 둥글게 말아서 넣어준다.
허리가 아래로 휘어 골반 또한 위치가 변하기 때문에
이를 방지하기 위한 것이다.
2 . 등과 엉덩이 다리 뒤꿈치를 벽에 대고
올리는 다리 뒤꿈치와 벽 사이에 수건을 넣어준다.
뒤꿈치에 10%의 힘으로 벽을 밀어주면서
수건이 떨어지지 않도록 사진의 근육을 의식하며
호흡을 뱉으면서 들어준다.
중둔근과 대퇴근막장근 두 부위가 동시에 작용된다.
3. 내릴 때는 호흡을 마시면서 천천히 내려준다.
사진 2 처럼 고개를 들지 말고 사진 1과 같이
옆으로 완전히 누워서 다른 근육의 개입을
최대한 통제하고 실시하길 바란다.
8 . 내전근 운동
1 . 시작 자세는 등을 대고 바닥에 누워서 한쪽 다리는 90도로 구부려 준다.(사진 3)
2 . 사진 1 자세에서 호흡을 마시면서 내전근 근육의 위치를 의식하고
천천히 사진 2처럼 가운대로 다리를 90도까지 모아준다.
가동성이 좋다면 당겨지는 동작에서 골반이 뜨지 않는 한도 내에서
안쪽으로 더 당겨주어도 된다.
3 . 내릴 때는 호흡을 마시면 천천히 내려간다.
단 각자의 가동성에 따라서 다리가 완전히 바닥까지
내려가지 않을 수 있다 .
자신의 동작이 가능한 범위까지 내려 가면 된다.
억지로 내리게 되면 이완이 아닌
반대 길항근의 수축 근육의 개입으로
올바른 이완이 되지 않을 수 있기 때문이다.
9 . 종아리 운동
1 . 사진 1 자세에서 사진 2의 화살표 방향으로 호흡을 뱉으면서 발을 앞으로 향하게 한다.
2 . 사진 2 자세를 실시 할 때는 발목을 앞으로 움직이는 것이 아닌
사진 3 의 종아리 근육이 당겨지면서
사진 4 의 발이 앞으로 향한다고 의식하면 동작을
실시해야 한다.
3 . 사진 1 의 제자리로 돌아 올 때는 호흡을 마시면서
천천히 이완 시켜준다.
10 . 운동 횟수
각 동작 수축시 3초씩 머물러 주고 이완은 천천히 3초를 정도로 한다.
각 동작을 10번씩 2번 반복해 준다.
위 동작 들은 가장 하위 운동이라 할 수 있는 동작 들이다.
위 동작들이 원활하게 수행 된 후 다음
상위 동작을 실시 하길 바란다.
위 동작 중 하나라도 제대로 동작이 나오지 않는다면
모든 동작이 원활하게 이루어 질 때까지 반복한 후
다음 상위 동작을 실시해라
그렇지 않고 다음 상위 동작을 할 경우
구조적 변형을 더욱 가중 시키고
치료 기간은 계속 늘어나게 될 것이다.
물론 이것이 전부가 아니다.
이래도 안되면 다른 부위도 체크해 보아야 하며
또한 이 동작이 제대로 수행 됐는지도 확인해 보아야 한다.
전문가가 아닌 이상 이 동작을 스스로 제대로 됐는지
판단하기가 쉽지 않다.
그렇다고 낙담하지는 말아라 최대한 눈을 감고
근육 모양을 상상하며 실시 하면 된다.
만일 이해가 안된다면 전문가를 찾는 방법이 제일 좋은 방법이다.
잘못된 운동 방법은 질환을 더 악화 시킬 수 있기 때문이다.
보편적이고 통계적인 부분만을 설명한 것으로 참고할 뿐
제대로된 검사는 필수이니 정확한 진단 후 실시하길 바란다.
만일 이 동작으로 어느 정도의 통증과 기능 개선이 이루어지지 않았다면
짐작하건대 만성이거나 까다로운 복합적인 구조적 문제가 일어났거나
때로는 질병적인 부분도 고려해 보아야 한다.
수축이 잘 되야 이완이 잘된다
이완이 잘 되야 수축이 잘된다
어떤 방식을 하든 올바른 정보와 자세를 잘 유지하기를 바란다.
반동이 일어난다는 것은 과한 중량을 억지로 들고 있다 거나
잘못된 습관이 자신도 모르게 몸에 배어있다는 것이다.
이것을 자각했다면 스스로 고쳐나가길 바란다.
운동 자세 또한 운동의 중요한 부분을 차지한다.
물론 부상을 예방하는 측면도 있지만
제대로 된 근육 발달을 위한 것이기도 하며
다른 것을 다 제쳐 놓고라도 멋이 없다.
폼이 안 나고 너무 아마추어 같아 볼품없다 .
몸은 멋있는데 운동 폼이 이상한 사람이 있는가
이상하게 운동하면 당신은 어디서든
운동하는 사람이 아닌 이상한 사람으로 보이게 된다.
전혀 멋있어 보이지 않는다는 소리다.
그러니 제대로 된 자세로 운동하여 올바른 근육 성장을 이루길 바란다.
운동 부위로는 상완 이두근과 연결 근육인 전완근이 함께 사용된다.
수축할 때 뱉고 이완할 때 마시는 이유는
호흡을 뱉을 때 근육이 수축하고 호흡을 마실 때
근육이 늘어나기 때문이다.
근육은 호흡을 내뱉을 때 함께 수축한다.
반대로 호흡을 마시는 경우 근육은 늘어나기 때문에
호흡을 마시는 것은 근육을 이완하는 데에 효과적으로 작용한다.
처음에는 무게 없이 근육의 움직임을 느끼도록
맨몸으로 연습하는 것이 좋다.
무게 없이 맨몸으로도 충분히 자극이 전달된다.
근육은 무게로 움직이는 것이 아니다.
근육은 움직임 자체로 사용되는 것이다.
근육의 느낌을 잡는 것을 어려워하지 말아라.
근육의 모양인 ‘결’과운동 진행 방향을 상상하고 집중하면 된다.
선수처럼 느끼려 하지 마라. 느껴지지 않는다.
당신은 프로 선수가 아니다.
꼭 느낌을 컨트롤해야 하는 것이 아니다.
결국 뇌가 하는 것이니 상상과 집중만 제대로 하면 된다.
자극에 연연하지 마라. 저절로 되기도 하고 안 돼도 상관없다.
중요한 것은 생각과 집중이다.
그러니 이미지 트레이닝을 하는 것이다.
그러면 몸은 뇌의 명령에 따라 움직이므로 집중하고 상상만 하면 된다.
이것은 선수들의 경우에도 마찬가지이다.
경력과 상관없이 집중과 상상으로 근육의 성장은 달라진다.
그만큼 중요한 것은 집중과 상상이다.
여기서 의 내 설명은 예를 들기 위해 비유적 표현을
쓴 것이지 절대적인 수치가 아니다.
오해의 소지가 존재하며 내 주관적인 생각과 더불어
해부학 적인 내용에 비춰 설명한
단순한 지표라고 말한다고 해도 틀린 말이 아닐 것이다.
또한 사람의 몸에 대한 어떠한 정보도
의학과 과학이 공개한 내용들은 추측일 뿐 정답이 아니다.
누군가 정답처럼 이야기 한다면 그것은 거짓말이다.
그가 창조주인 신이 아니라면 말이다.
우리가 현재 알고 있는 정보는 데이터와
통계 일부의 실험으로만 결정된 것들이다.
전 인구의 통계도 아니며 그저 추측론일 뿐이며
또한 다수의 의견이 답은 아니다.
그저 일정 조건에 맞춰진 통계를 따른 동의일 뿐이다.
그러니 정보는 정보로서 활용하고 자신의 경험적 데이터와
더불어 잘 선택하고 판단해야 할 것이다.
당신의 심장이 왜 뛰는지 아는가, 모른다 그냥 뛴다.
의학적으로 추측할 뿐 숨을 쉬는 것도,
심장이 멈추지 않는 이유도 우린 아직 모른다.
그러니 어떤 것도 믿거나 맹신하지 말고 참고만 할 뿐 자신의 몸은
자신의 경험을 통해 자신에게 맞는 운동 방법을 찾아 나가길 바란다.
근육 운동을 할 때,생각을 하고 안 하고의 차이는
음식을 씹느냐,삼키느냐와 같다.
음식을 삼키면 맛을 모르고,
씹으면 맛을 느낄 수 있다는 것이다.
삼킨 음식의 맛을 뇌가 인지하지 못하고 느끼지 못하듯.
생각 없이 운동을 한다면
근육이 제대로 사용되지 못하고 삼킨 음식처럼 맛을
인지하지 못한 근육은
움직임을 인지하지 못하는 결과로
성장은 늦어진다.