뇌를 사용하지 않는 운동은 노동이다
1.이두 운동 운동별 근육 사용범위
이두 운동 운동별 근육 사용범위
오늘은 대표적인 이두운동 3가지를 가지고 각 운동 시
근육이 사용되는 방법과 수축,이완 작용으로 인해
근육에 어떠한 효과를 얻게 되는지 알아보고
각 운동 동작을 비교하고
보강할 수 있는 방법에 대하여 설명하겠다.
1.이두 운동 근육의 사용범위
이두 운동 운동별 근육 사용범위
위의 사진으로 전달하고자 하는 내용은 각 운동 시
근육의 수축 이완의 사용 범위를 나타낸 것으로
근육의 사용 범위를 각 운동별로 나누어 임의적으로
수치화 시켜 나타낸 사진이다.
설명을 위해 설정한 임의적인 내용으로
절대적인 수치가 아니므로 내용을 설명하기 위한
참고용으로만 보기 바란다.
1.덤벨 컬
첫번째 사진으로 덤벨 컬의 경우 기본 근육의 수축과 이완 범위를
일반적인 신체의 구조를 봤을 때 가장 정직하게 모두 사용할 수 있다.
일상적인 자세에서 이두근의 수축과 이완이 이상적으로
이루어지는 가장 보편적인 자세이다.
2.인클라인 덤벨 컬
두번째로 인클라인 덤벨 컬의 경우는 덤벨 컬과는 차이가 있다.
이완 지점은 덤벨 컬과 비교하면 운동을 시작하는 자세가 다르다.
단순하게 자세만 다른 것이 아니다.
자세가 달라지면 그로 인해 근육의 사용도 달라진다.
인클라인 덤벨 컬과 첫번째 설명의 덤벨 컬과의
자세만 비교해 보아도 알 수 있듯이 뒤로 누워있다.
자세가 등을 대고 눕는 자세로 인해 팔이 겨드랑이에서
떨어져 어깨선 뒤로 벗어난 자세가 만들어진다.
그 결과로 근육이 더 당겨지고 이완된 상태가 만들어지게 되어
일반 덤벨 컬보다 3㎝ 정도의 범위를 더 늘려서 운동할 수 있다.
이완이 더 되는 만큼 더 많이 쓰인다기 보다는 덤벨 컬보다.
더 이완 되는 부분이 발달되는 효과로
근육의 발달 범위를 다른 방향으로 더 얻을 수 있게 되는 것이다.
이완이 더 되기에 더 많은 근육 범위를 사용 한다고 생각할 수도 있다.
그 말도 틀린 말은 아니다.
근 섬유가 늘어 나면서 더 많은 범위를 사용하게 되는 것은 맞지만
이완 부위만을 보고 판단하면 안되는 이유는 이완 범위와
반대되는 수축 범위도 함께 보아야 하기 때문이다.
이완 범위가 늘어나도 수축 범위가 작다면
결코 많은 근육을 사용했다고 말할 수 없기 때문이다.
이완과 수축 범위를 모두 보고 비교해 보아야 한다.
여기서는 덤벨 컬과 인클라인 덤벨 컬의 비교만을 보고 설명하고 있다.
수축할 수 있는 관절의 가동 범위는 한정되어 있기에
덤벨 컬과 인클라인 덤벨 컬의 수축 가동 범위는 같다.
단지 이완 범위가 뒤로 더 늘어났기 때문에
일반 덤벨 컬에서 사용되던 근육이 아닌 더 윗부분을 사용하게 되어
발달되는 운동 부위가 다르게 되는 것이지
더 많이 발달하고 더 적게 발달한다고 규정 지어 말할 수는 없다.
지금껏 내가 설명해온 수축 이완과는
다른 성향을 보인 운동 부위라서 설명을 좀 더 추가 하겠다.
이완이 큰 만큼 수축 범위도 큰 것이 일반적 이해이다.
그렇지 않은 경우가 이번 경우다.
이완 범위는 넓지만,수축의 범위 즉 관절의 가동 범위는 한정되어 있기 때문에
수축 범위는 덤벨 컬과 수축 범위는 같다.
하지만 다른 점은 이완 이란 추가적인 범위를 더 늘리고 시작 하면서
덤벨 컬이 사용하지 못하는 위쪽 상완근과
더불어 근육의 사이 사이 더 근밀도를 채워 넣을 수 있는 이점이 생긴다.
즉 근육을 늘린다는 것은 근육의 섬유가 그 전보다 얇고 길어 진다는 소리다.
그렇다는 소리는 그 전의 일반적인 상황에서 수축 할 때 보다.
늘어난 만큼의 빈 공간을 더 사용할 수 있게 되어
더욱 치밀한 근밀도를 만들 수 있게 되는 것이다.
3.프리쳐 컬
세 번째로 프리쳐 컬의 경우는 이완 범위가 위의 두 가지의 운동보다 짧다.
덤벨 컬을 기준으로 하면 자세가 인클라인 덤벨 컬과 다르게 앞으로 어깨가 회전 되어 있다 .
그런 이유로 덤벨 컬의 자세보다 시작 자세가 이두근이 이미 수축된 자세로 갖춰지게 된다.
하지만 수축 범위가 다르다 수축 범위가 마이너스로 더 많은 수축을 가져온다.
즉 수축에 수축을 더하는 것이다.
이것을 쉽게 예를 들자면 길게 늘린 풍선에 같은 양의 바람을 넣을 때와
일반적인 짧고 동그란 풍선에 바람을 넣을 때 어떤 결과를 가져 오겠는가
짧고 동그란 풍선은 빵빵하게 더 커보이는 결과를 보게 된다.
그것이 프리쳐 컬의 이두 운동 효과라고 할 수 있다.
다시 한번 강조 하지만 ,근육 운동은 최대 이완과 수축의 반복적 운동으로
그 가동 범위를 최대치로 이용 할때 근육의 성장 효과가 가장 좋다.
위의2가지 운동보다 이완은 적지만 수축 범위가 일반적인 가동성을
넘어선 각도를 가지기 때문에 볼륨감을 만드는 것만 보자면
가장 높은 점수를 가질 것이다.
위 내용으로 알 수 있는 것은 같은 운동으로 보이지만
근육을 사용하는 범위가 다르기 때문에 비슷한 운동이 아닌
다른 운동 다른 근육 발달로 봐야 한다.
2 .수축만이 운동이 아니다
수축만이 운동이 아니다.
이완도 잘돼야 근육이 잘 성장한다.
즉 수축과 이완이 둘 다 잘 이루어지지 않으면
근육이 잘 성장하지도 않으며
어느 한쪽만 잘 된다면 그것은 몸의 기능이 망가지는 것이다.
여기서 나의 주관적인 팁을 하나 설명하겠다.
이두근의 높은 수축을 유도함에 있어서 프리쳐 컬이 좋기는 하지만
올바른 자세로 앉아서 컬을 할 경우 중력의 영향에서 벗어나지 못한다.
그래서 이두근에 힘이 정점에서 놓치는 경우가 있다.
이는 일반인의 운동 방법을 말하는 것이다.
프로 선수는 해당하지 않는다.
머신의 경우에는 그런 경우가 적지만 프리웨이트의 경우
팔의 각도를 90도 이상 몸 안쪽으로 당기는 경우가 많다.
그렇게 되면 수축 시 긴장을 유지 하지 못하고 놓치면서
근육이 쉬는 현상을 만들게 된다.
이것을 일일이 통제 한다는 것은 프로가 아니라면 쉽지 않다.
3.추천운동
그래서 추천하는 운동으로는 컨센트 레이션 컬과
누워서 하는 케이블 컬을 추천한다.
물론 쉽지 않지만, 긴장을 놓치지 않고 유지하는 운동 방법으로는 추천한다.
하지만 위 2가지도 쉽지 않다면 다른 방법이었다.
위 사진처럼 누워서 하는 라인 케이블 컬이 있는데
일반 컬처럼 완전히 수축시킨 후
어깨를 회전시켜 팔을 들어 올리는 것이다.
원칙적으로 어깨를 사용하면 안 되는 것이 맞다.
하지만 여기서는 중력이 위에서 아래가 아니다.
몸쪽으로 당기고 수축하는 자세에서 이두근의 긴장을
중량이 저항해 주기 때문에 그것을 이용한 것이다.
하지만 여기서 주의해야 할 것은 처음부터 어깨를 쓰는 것이 아닌
일반적인 덤벨 컬과 같이 이두근의 수축 범위를 완전히 사용해 준 후
이두근의 긴장을 유지한 채 어깨를 회전 시키며
아래로 당기는 중량에 저항 하면서 이두근의 수축을 지속해서 유도할 수 있다.
이동작은 마치 시작 자세는 덤벨 컬에서 시작해서
마지막 최대 수축 지점에서는 프리쳐 컬 자세를 만들어
이두근의 수축 범위를 마이너스까지 가져 가는 것이다.
그렇다고 모든 운동에 적용되는 것은 아니다.
운동 방법과 가동성에 따라 다르며 이두근 운동에 적용되는
특이한 상황으로 변칙 적인 운동 방법이다.
위의 3가지 운동법이 근육의 수축과 이완의 특징을 ,
잘 나누어 설명한 것으로, 3가지 운동을 모두 해준다면
기본적인 이두의 전체적인 근육 성장에 도움이 될 것이다.
그렇기에 어떤 운동이 더 이두근을 발달 시키는 것에
효과적이고 빠르다고 말하는 것은 무리가 있다.
각 운동의 종류에 따라 수축과 이완의 근육의 사용 범위가 다르다.
그 말은 각 운동 방법 마다 가동성의 차이를 가지고 있다는 소리이다.
근육은 동작과 가동성에 따라 다른 운동 효과를 가지기 때문이다.
그렇기에 운동을 시작한지 얼마 안된 초보자들의 경우 동작들이
비슷해 보여서 자신이 무슨 운동을 하고 있는지 착각하는 경우가 많다.
턱걸이가 팔을 펴고 구부리는 동작으로 덤벨 숄더 프레스와
같은 운동으로 착각하고 같은 운동 부위로 아는 분들이 있다.
또 등 운동인 시티드 로우와 시티트 체스트 프레스를
동일하게 보는 경우가 많다.
이 말의 의미는 시각적으로는 같은 동작으로 보인다고 해도
완전히 다른 운동이 될 수 있다는 것이다.
같은 운동도 방향을 조금만 변형 시켜도 운동 부위가 달라진다.
비슷해 보인다는 언어적인 표현일 뿐이다.
비슷한 운동은 없다.
운동 부위가 달라지는데 어떻게 비슷한 운동인가.
다른 운동으로 보고 다르게 접근하여 운동을 실시 해야 하는 것이다.
그렇지 않으면 그 운동이 추구하는 목적을 제대로 이루지 못하게 되는 것이다.
그렇기 때문에 각 운동의 특징을 잘 파악하고
고르게 해주어야 우람한 근육의 모양을 만들 수 있다.
4 . 주의사항 및 팁
수축이 잘 되야 이완이 잘된다
이완이 잘 되야 수축이 잘된다
어떤 방식을 하든 올바른 정보와 자세를 잘 유지하기를 바란다.
반동이 일어난다는 것은 과한 중량을 억지로 들고 있다 거나
잘못된 습관이 자신도 모르게 몸에 배어있다는 것이다.
이것을 자각했다면 스스로 고쳐나가길 바란다.
운동 자세 또한 운동의 중요한 부분을 차지한다.
물론 부상을 예방하는 측면도 있지만
제대로 된 근육 발달을 위한 것이기도 하며
다른 것을 다 제쳐 놓고라도 멋이 없다.
폼이 안 나고 너무 아마추어 같아 볼품없다 .
몸은 멋있는데 운동 폼이 이상한 사람이 있는가
이상하게 운동하면 당신은 어디서든
운동하는 사람이 아닌 이상한 사람으로 보이게 된다.
전혀 멋있어 보이지 않는다는 소리다.
그러니 제대로 된 자세로 운동하여 올바른 근육 성장을 이루길 바란다.
운동 부위로는 상완 이두근과 연결 근육인 전완근이 함께 사용된다.
5 . 호흡
수축할 때 뱉고 이완할 때 마시는 이유는
호흡을 뱉을 때 근육이 수축하고 호흡을 마실 때
근육이 늘어나기 때문이다.
근육은 호흡을 내뱉을 때 함께 수축한다.
반대로 호흡을 마시는 경우 근육은 늘어나기 때문에
호흡을 마시는 것은 근육을 이완하는 데에 효과적으로 작용한다.
처음에는 무게 없이 근육의 움직임을 느끼도록
맨몸으로 연습하는 것이 좋다.
무게 없이 맨몸으로도 충분히 자극이 전달된다.
근육은 무게로 움직이는 것이 아니다.
근육은 움직임 자체로 사용되는 것이다.
6 . 집중
근육의 느낌을 잡는 것을 어려워하지 말아라.
근육의 모양인 ‘결’과운동 진행 방향을 상상하고 집중하면 된다.
선수처럼 느끼려 하지 마라. 느껴지지 않는다.
당신은 프로 선수가 아니다.
꼭 느낌을 컨트롤해야 하는 것이 아니다.
결국 뇌가 하는 것이니 상상과 집중만 제대로 하면 된다.
자극에 연연하지 마라. 저절로 되기도 하고 안 돼도 상관없다.
중요한 것은 생각과 집중이다.
그러니 이미지 트레이닝을 하는 것이다.
그러면 몸은 뇌의 명령에 따라 움직이므로 집중하고 상상만 하면 된다.
이것은 선수들의 경우에도 마찬가지이다.
경력과 상관없이 집중과 상상으로 근육의 성장은 달라진다.
그만큼 중요한 것은 집중과 상상이다.
7 . 뇌피셜
여기서 의 내 설명은 예를 들기 위해 비유적 표현을
쓴 것이지 절대적인 수치가 아니다.
오해의 소지가 존재하며 내 주관적인 생각과 더불어
해부학 적인 내용에 비춰 설명한
단순한 지표라고 말한다고 해도 틀린 말이 아닐 것이다.
또한 사람의 몸에 대한 어떠한 정보도
의학과 과학이 공개한 내용들은 추측일 뿐 정답이 아니다.
누군가 정답처럼 이야기 한다면 그것은 거짓말이다.
그가 창조주인 신이 아니라면 말이다.
우리가 현재 알고 있는 정보는 데이터와
통계 일부의 실험으로만 결정된 것들이다.
전 인구의 통계도 아니며 그저 추측론일 뿐이며
또한 다수의 의견이 답은 아니다.
그저 일정 조건에 맞춰진 통계를 따른 동의일 뿐이다.
그러니 정보는 정보로서 활용하고 자신의 경험적 데이터와
더불어 잘 선택하고 판단해야 할 것이다.
당신의 심장이 왜 뛰는지 아는가, 모른다 그냥 뛴다.
의학적으로 추측할 뿐 숨을 쉬는 것도,
심장이 멈추지 않는 이유도 우린 아직 모른다.
그러니 어떤 것도 믿거나 맹신하지 말고 참고만 할 뿐 자신의 몸은
자신의 경험을 통해 자신에게 맞는 운동 방법을 찾아 나가길 바란다.
8 . 마무리
근육 운동을 할 때,생각을 하고 안 하고의 차이는
음식을 씹느냐,삼키느냐와 같다.
음식을 삼키면 맛을 모르고,
씹으면 맛을 느낄 수 있다는 것이다.
삼킨 음식의 맛을 뇌가 인지하지 못하고 느끼지 못하듯.
생각 없이 운동을 한다면
근육이 제대로 사용되지 못하고 삼킨 음식처럼 맛을
인지하지 못한 근육은
움직임을 인지하지 못하는 결과로
성장은 늦어진다.
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