인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 운동
혹은 휴식이 교차되는 훈련 방식으로,
체계적인 간격을 두고 실행된다.
이러한 훈련 방식은 심폐 기능의 향상, 지방 연소 효율의 증가,
운동 효율성의 발달을 목적으로 한다.
인터벌 트레이닝은 개인의 체력 수준이나 운동 목표에 맞춰
다양한 형태로 조정될 수 있는 유연성을 지니고 있다.
인터벌 트레이닝은 칼로리 소모 체지방 감량에 효과적이고,
운동 시간을 단축 시킬 수 있으며,
신진대사를 증가 시키는 장점을 가지고 있다.
다양한 운동 방식을 결합 시킬 수 있어
많은 사람들에게 인기 있는 운동 방법 중 하나 이다.
인터벌 트레이닝에 정해져 있는 운동은 없다.
자신이 익숙한 운동과 공간에서
얼마든지 인터벌 운동을 진행 할 수 있다.
인터벌 운동에서 요점으로는 목표 심박수를 80-95% 정도와
최대 심박수 60% 사이를 설정하는 것이 효과적이다..
이렇게 인터벌 트레이닝을 하면 반복하던 패턴에 몸이 익숙해져
운동이 끝나도 우리의 몸은 계속 운동을 하고 있다고 착각해
운동이 지속되는 효과를 낸다고 한다.
목표 심박수 70% = 최대 심박수 X 0.7
최대 심박수 = 220 – 만 나이
30세의 목표심박수 70% = 190 X 0.7 = 133bpm
운동 전문가는 인터벌 트레이닝을 설계할 때,
운동 수행자의 현재 체력 수준, 건강 상태, 운동 목표를 고려하여
개인화된 훈련 계획을 제공한다.
예를 들어, 초보자는 고강도 운동 기간을 짧게 하고
저강도 운동 또는 휴식 기간을 길게 설정하여
점진적으로 체력을 증진 시킬 수 있다.
반면, 고급 운동 수행자는 더 긴 고강도 운동 기간과
짧은 휴식 시간을 통해 자신의 한계를 도전하고
체력을 더욱 강화할 수 있다.
인터벌 트레이닝을 통해 운동 수행자는
심폐 기능의 향상, 지방 연소, 근력 증진 등
다양한 피트니스 목표를 달성할 수 있으며,
이는 장기적으로 건강한 생활 습관을 유지하는 데
크게 기여할 수 있다.
운동을 거의 하지 않거나, 근력이 부족하고 체지방이 많은 분들은
적은 운동에도 빠르게 심박수가 올라온다.
인터벌 트레이닝은 심장에 무리를 줄 수 있는 행동으로,
심장이 약하신 분들은 심폐 기능을 강화한 후
진행하시는 것을 권장한다.
1. 운동방법 런닝
1.고강도 훈련
시속 7-12km/h 달리기,약1분 – 2분,심박수 150bpm 정도
2.중저강도 훈련
시속 3-5km/h 걷기,약 2-3분, 휴식 시 심박수 약 120bpm
운동을 주 3~4회 이상 운동을 하고 근지구력,
심폐 지구력이 좋을 때 고강도 인터벌 운동에 적합하다.
고강도 운동 시 목표심박수는 80~90%까지
불완전 휴식 시 최대심박수 60% 정도 생각하면 좋다.
1 .고강도 훈련
시속 15-20km/h 달리기
30초-1분, 목표심박수 도달까지
목표심박수, 약 150~170bpm
2 .중저강도 훈련
시속 5km/h 이상 걷기
3~5분 ,휴식 시 심박수 까지
휴식 시 심박수 심박수 약 120bpm
본격적인 인터벌 조깅을 시작해라.
강도 높은 러닝을 1분하고 1분은 쉬면서 걸어주면 된다.
즉 빠른 걸음 1분하고 1분 천천히 걸어라.
물론 시간은 본인의 컨디션에 맞춰 계획을 세우면 되고
중요한 것은 규칙적으로 반복해야 한다는 점이다.
나중에 익숙해져서 체력이 늘어나면 점차 뛰기 시작하고
3분 뛰고 1분 걷기로 강도에 변화를 주면 된다.
타바타(Tabata)는 일본의 이즈미 타바타 박사가 고안했으며,
명칭 또한 이 이름에서 유래했다.
20초 동안 운동하고 10초 동안 휴식을 취하는 것을
1세트로 기준 삼아, 정해진 셋트 횟수 동안
운동하는 형식이다.
1.타바타 운동형식
예를들어 버피 테스트,스쿼트,팔굽혀펴기 (20/10×8)
동작을 구성하여 20초 동안 운동 후 10초 휴식을 8회 반복하여,
이를 총 4분 동안 실시한다.
첫 번째 동작인 버피테스트가 끝나자마자,
바로 이어서 스쿼트와 와 팔굽혀펴기 운동을
할 수도 있다.
이런 방식의 운동은 10초 간의 회복 시간을 주면서,
격렬할 운동을 짧을 시간안에 수행 하게된다.
이 약자는 ‘매순간 1분 단위로 (Every Minute On the Minute)’ 라는 의미를 담고 있다.
EMOM은 매분마다 정해진 운동 횟수를 실시하며
완료 후 1분 중에서 남는 시간에는
휴식을 취하는 것을 의미한다.
예를 들어, EMOM 형식의 운동에서 20회의 런지를
1분 안에 실시할 때, 20회를 완료하는데 30초만 소요되었다면
다음 분 정각까지 남은 30초 동안은 휴식을 취하는 것이다.
1.운동방법
1 . 20분 EMOM:
2 . 20회 복근
3 . 20회 런지
4 . 10회 팔굽혀펴기
5 . 100미터 달리기
첫 1분 동안에 20회의 맨몸 복근 동작을 실시할 하고,
1분 중에서 남는 시간에 휴식을 취할 것이다.
두 번째 1분 동안에는 런지 20개를 실시하고,
1분 중에서 남는 시간에 휴식을 취할 것이다.
이런 방식으로 20분 동안 계속하며,
동작별로 5분씩 실시한다.
(5분/동작별 x 4가지 동작의 1분 단위 운동 = 총 20분).
AMRAP은 주어진 시간 안에서 ‘최대한 많은 동작과 라운드
(As Many Reps/Rounds As Possible)’를
실시하는 것을 의미한다.
예를 들어 20분 AMRAP이 10회 윗몸일으키기,
10회 팔굽혀펴기10회 런지, 1회 200미터 달리기로
구성되어 있다면, 20분 안에 정해진 순서에 따라서
동작 횟수나 라운드 횟수를 최대한 많이 실시하게 된다.
AMRAP 운동은 시간이 길어지는 경향이 있기 때문에
중간에 휴식을 추가하여 HIIT,고강도 인터벌 트레이닝에 알맞게 변경할 수 있다.
1.운동방법
3분 AMRAP x 3라운드 ,라운드마다 3분 휴식
1. 10회 윗몸일으키기
2 .10회 팔굽혀펴기
3 .10회 런지
4 . 200미터 달리기
기본적으로 이 방식은 여러분들이 1라운드 3분 동안에
최대한 많은 동작 횟수와 라운드를 완료하고,
각 라운드 종료 때마다 3분씩 휴식을 취하는 것을 의미한다.
이 방식으로 3분 동안에 순차적으로 자신이 실시할 수 있는
최대 횟수로 동작 또는 라운드를 완료하면서
고강도로 운동하는 형식이다.
각 AMRAP 종료 시 마다 3분씩 휴식을 취하고,
이렇게 3회를 완료한다.
점프와 같이 폭발적인 힘을 사용하는 운동을 포함하여
심장 박동수를 빠르게 올리는 인터벌 트레이닝이다.
이러한 운동은 하체의 힘과 민첩성을 높이는 데 도움이 된다.
여러 종류의 운동을 순서대로 배치하여 각 운동 사이에
짧은 휴식을 취하거나 휴식 없이 연속으로 수행하는
트레이닝 방법이다.
1 .맨몸 운동
HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 운동을 하기 위해서 장비는
선택 사항일 뿐이다.
자신이 원한다면 기구나 장비를 추가 할 수 있지만,
더 높은 운동 효과를 위해서 항상 필요한 것은 아니다.
달리기, 자전거, 웨이트 등이 모두 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 에
포함되는 운동들로 언제 어디서나 손쉽게
장소와 장비의 구애를 받지 않고 실시할 수 있다.
2.성취감
HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)은 강도 높은 트레이닝이다.
운동 기간 중에 대화나 딴 행동을 할 시간적 여유가 없다.
그렇게 순간에 몰입되어 목표를 이루는 성취감과
희열 느끼는 도전성을 가지고 있다.
3.효율성
HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)은 이동이 잦거나
일정이 바쁜 사람들을 위한 완벽한 운동 방식이다.
정해진 운동과 휴식 비율로 정확하게 운동 시간을
계획할 수 있으며, 고강도 운동의 형태를 통해
최대,최적의운동 효과를 얻을 수 있다.
인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 운동
혹은 휴식이 교차되는 훈련 방식으로,
체계적인 간격을 두고 실행된다.
이러한 훈련 방식은 심폐 기능의 향상, 지방 연소 효율의 증가,
운동 효율성의 상승을 목적으로 한다.
이러한 방식은 신체의 다양한 에너지 시스템을 활용하고,
운동의 효율성을 극대화하기 위해 설계되었다.
인터벌 트레이닝은 운동 후에도 몸의 대사가 멈추는 것이 아닌
계속해서 높은 대사율을 유지하는 데 도움이 된다.
이는’후불산소소비량
(ExcessPost-exerciseOxygen Consumption, EPOC)’
효과로 알려져 있으며, 이는 더 많은 칼로리를 소모하고
더 빠른 체중 감량을 유도한다.
인터벌 트레이닝은 이런 원리들을 기반으로 하여,
운동의 시간,공간적,기능적 효율성을 극대화하고,
신체의 다양한 기능을 발달 시키며,
건강과 체력을 향상 시키는 데 과학적이며 체겨적인
매우 효과적인 운동 방법이다.
고강도 운동 후 저강도 운동이나 휴식을 취함으로써,
신체는 운동 중 발생한 대사 산물인 젖산,열,암모니아를
제거하고, 에너지 저장소를 재충전하는 데 필요한 시간을 가진다.
즉 운동을 지속할 수 있는 능력을 향상 시킨다.
신체는 적응하는 기계와 같아서, 더 높은 수준의
스트레스에 노출될 수록 더 발전되고 강해진다.
인터벌 트레이닝에서의 고강도 구간도
이 과부하 원칙을 적용된다.
그 결과로 심폐 기능과 근육의 힘을 향상시키는데 도움을 준다.
인체는 ATP(아데노신 삼인산)를 에너지로 사용하는데,
고강도 운동에서는 주로 무산소 에너지 시스템을 사용하고
저강도 운동이나 휴식에서는 주로
유산소 에너지 시스템을 사용한다.
인터벌 트레이닝은 이 두 시스템의 형식을 모두 적용
활용함으로써 운동의 효과를 극대화 시킨 것이다.
인터벌 트레이닝이 우리나라에서 알려지게 된 계기는
2002년 한일 월드컵 시기이다.
우리나라 축구 대표팀의 감독을 맡았던 히딩크 감독이
축구대표팀 훈련에 즐겨 사용하였던 체력훈련 방식으로,
기존에 진행하던 훈련 방법에 비해 매우 효과적으로
선수들의 체력을 끌어올려 월드컵 본선에서
매우 좋은 성적을 거두는 데에 밑거름이 되었다.
그만큼 효과는 입증이 된 트레이닝 방식이다.
실질적으로도 인터벌 트레이닝은 육상 경기나
수영 경기의 중,장거리 종목 등과 같이
지구력을 요구하는 훈련에서 널리 쓰이는 훈련 방식이다.
시간적 비율은 보통 1대 1 또는 2대 1 로 설정한다.
인터벌 운동 시간은 3∼5분 내외로 설정하고 5~10회 반복 등,
본인의 체력 및 컨디션에 따라 반복 수행 하는 것이
통상적인 트레이닝 방식이다.
예를 들어 시속 11-11.5km 러닝 3분후, 6.5-6km
빠르게 걷기 2분 X 8회 반복 (40분 운동 수행)
정상 상태의 최고 수준을 나타내는 임계부하는
사람에 따라 다르므로 심박수, 반복횟수,
속도 등을 다양하게설정해야 한다.
1 . 버피 테스트(Burpees)
스쿼트, 플랭크, 점프를 결합한 복합 운동으로,
전신 근력과 지구력을 동시에 향상시킬 수 있다.
2 . 달리기
달리기는 가장 기본적인 인터벌 트레이닝 운동 중 하나 이다.
빠른 속도로 달리기와 걷기 또는 조깅을 번갈아 하며
심폐 지구력과 다리 근력을 향상 시킬 수 있다.
3 . 자전거
실내 또는 실외 자전거를 이용한 인터벌 트레이닝은
하체 근력 강화와 지구력 향상에 효과적이다.
빠른 속도로 페달링과 일정한 속도로
페달링을 번갈아 할 수 있다.
4 . 스프린트
짧은 거리를 최대한 빠르게 달리는 스프린트는
고강도 인터벌 트레이닝에 매우 적합하다.
5.서킷트레이닝
여러 웨이트운동,유산소운동,맨몸 운동을 조합하여
복합적으로 실시 할 수 있다.
‘인터벌 트레이닝‘은 헬싱키 올림픽에서 금메달을
3개나 획득하면서 알려진 에밀 자토펙이 고안한 훈련법이다.
’인간기관차‘로 불릴 정도로 강인한 체력을 가진 그가 실시한
훈련법이므로 초보자는 가볍게 생각하고
섣불리 시도해서는 안된다.
인터벌 훈련은 최대산소섭취능력을 배양하는 훈련으로
일반인에게는 전신 지구력의 강화를 위한 목적으로 실시한다.
훈련을 통해 주력을 높혀가는 훈련 방법이다.
달리기는 에너지를 생산하기 위하여 산소를 이용할 수 있는
능력을 나타내는 최대 산소 섭취량과 밀접한 관계가 있다,
최대 산소 섭취량은 강한 지구력 훈련을 계속하면
통상적으로 6개월에서 12개월 사이에 높은 수준에 도달한다.
그 뒤로는 계속 강도 높은 운동을 한다 하더라도
더 이상의 산소 섭취량은 늘어나지 않지만
지구력은 계속 발달하는데, 이는 최대 산소 섭취량의
더 높은 %에서 더 오랫동안 운동을 할 수가 있기 때문이라고
추측하고 있다.
이 말의 의미는 더 빨리 달릴 수 있다는 말이다.
이런 최대 산소 섭취량이나 무산소성 역치를 향상시키기 위해
인터벌 트레이닝 하게 된다.
장거리 달리기에서 필요한 힘과 빠른 달리기에 필요한
다리 근육들의 협응력을 키우기 위해 실제 경기 속도와
비슷한 속도에서 인터벌 세트를 실시하는데,
이를 무산소성 역치 인터벌 이라고도 한다.
예를 들어 400m의 거리를 1분 30초 전후의 속도로 달린 후
60-90초를 휴식 하며 10회를 반복한다.
최대 산소 섭취량의 80-95% 수준의 에너지 생산이 필요하며,
약간의 젖산이 축적되고 분당 160회 이상으로
심박수가 상승한다.
이런 인터벌 훈련의 목적은 속도를 향상시키고
마라톤 대회에서 자신에게 적합한 적정 속도에 대한
감각을 익히는데 있으므로 충분한 휴식기를 가지는 것이 좋다.
즉 다음 세트에서 피로 때문에
달리는 속도를 늦출 수밖에 없다면
휴식 시간이 너무 짧거나 속도가 너무 빠른 것이다.
유산소성 지구력은 최대로 향상 시킬 수 있지만,
어느 정도의 젖산이 축적되고 근육내 탄수화물의 고갈이
빨라지기 때문에 지속주나 유산소성 인터벌 훈련보다
회복이 늦다는 사실과 거리에 관계없이
대회 속도로 일정하게 유지해야 하는 일이다.
약 200m 의 거리를 40초간 전력 질주로 달리고
2분간 휴식 하는 가장 힘든 근력 운동으로 10회를 반복한다.
근력과 속도를 향상 시키지만 높은 강도 때문에
근육 부상의 위험이 크므로 준비 운동은 필수적이다.
이 운동은 지구력 향상보다는 대회 속도보다
빠른 달리기를 위한 근력 향상이 목적이므로
달리는 전체 거리는 중요하지 않다.
자신의 달리기 경력과 훈련 정도를 고려하여
적절한 속도를 결정해야 하며,
주 1-2회만 실시하는 것이 안전하다.
주로 수영선수.중 장거리달리기 유산소적 능력을
향상 시키기 위한 훈련으로 개발되었으며,
10-15초의 짧은 휴식기를 가지면서 400m 정도의 짧은 거리를
1-2분간 빠른 속도로 20회 정도 반복해서 달리는 훈련이다.
8km를 계속해서 달리는 속도보다 약간 빠른 것이 일반적이다.
1 . 페이스
인터벌 훈련은 전력 질주가 아니다.
400m반복의 경우에는 5Km경기 페이스 보다
Km당 1 – 34초 빠르게 한다.
처음 인터벌 트레이닝을 하는 경우에는
더 느리게 시작하여 점차 속도를 올려라.
2 . 반복의 횟수
400m를 반복하는 경우에는 3회부터 시작하라.
만일 3회를 하기가 힘들다면 속도가 너무 빠른 것이다.
점차적으로 10회까지 횟수를 늘려나가라.
만일 그 이상의 횟수를 달리는 것이 가능하다면
그것은 수행 능력이 좋다기 보다는
훈련 속도가 느린 것일 수 있으니 체크해 보길 바란다.
200m를 반복하는 경우에는 횟수를 늘일 수 있고
800m의 경우에는 3회로 시작하여 6회까지 늘려라.
횟수를 반복하면서 점점 시간이 느려 진다면
그날의 훈련을 마쳐야 한다.
3 . 인터벌 중간 휴식
처음에는 빠른 걸음으로 시작해도 된다.
1분빠르게 걷고 1분 천천히 걷기를 반복하면 된다.
그것이 익숙해지고 쉬워지면 거리나 시간을 줄이면 된다.
최대 맥박수의 90%로 속도주를 하는 경우에는
최대 맥박수의 70%까지 맥박 수가 떨어질 때까지
휴식하고 반복하길 바란다.
4.휴식
속도주 사이에는 완전 휴식은 하지 마라.
처음 트레이닝 하는 경우에는 빠르게 걷기부터 시작해라.
그러나 인터벌 훈련에 적응이 되면 점차
조깅을 원하게 될 것이다.
중요한 것은 조깅을 하더라도 무리하지 않게 하는 것이다.
쉬지않고 움직이지만 다음 달리기를 위해 충분한 휴식이
되어야 다음 운동을 수행할 수 있기 때문이다.
4 . 속도주의 거리
800m전후의 긴 거리는 지구력을 길러주며
더 빠르게 그리고 그 속도를 더 오래 유지 시켜 주게 한다.
200 – 400m의 짧은 거리의 훈련은
더 폭발적인 속도를 발달 시킨다.
능력을 향상 시키려 한다면 두 가지 모두 훈련할 필요가 있다.
수축이 잘 되야 이완이 잘된다
이완이 잘 되야 수축이 잘된다
어떤 방식을 하든 올바른 정보와 자세를 잘 유지하기를 바란다.
반동이 일어난다는 것은 과한 중량을 억지로 들고 있다 거나
잘못된 습관이 자신도 모르게 몸에 배어있다는 것이다.
이것을 자각했다면 스스로 고쳐나가길 바란다.
운동 자세 또한 운동의 중요한 부분을 차지한다.
물론 부상을 예방하는 측면도 있지만
제대로 된 근육 발달을 위한 것이기도 하며
다른 것을 다 제쳐 놓고라도 멋이 없다.
폼이 안 나고 너무 아마추어 같아 볼품없다 .
몸은 멋있는데 운동 폼이 이상한 사람이 있는가
이상하게 운동하면 당신은 어디서든
운동하는 사람이 아닌 이상한 사람으로 보이게 된다.
전혀 멋있어 보이지 않는다는 소리다.
그러니 제대로 된 자세로 운동하여 올바른 근육 성장을 이루길 바란다.
운동 부위로는 상완 이두근과 연결 근육인 전완근이 함께 사용된다.
수축할 때 뱉고 이완할 때 마시는 이유는
호흡을 뱉을 때 근육이 수축하고 호흡을 마실 때
근육이 늘어나기 때문이다.
근육은 호흡을 내뱉을 때 함께 수축한다.
반대로 호흡을 마시는 경우 근육은 늘어나기 때문에
호흡을 마시는 것은 근육을 이완하는 데에 효과적으로 작용한다.
처음에는 무게 없이 근육의 움직임을 느끼도록
맨몸으로 연습하는 것이 좋다.
무게 없이 맨몸으로도 충분히 자극이 전달된다.
근육은 무게로 움직이는 것이 아니다.
근육은 움직임 자체로 사용되는 것이다.
근육의 느낌을 잡는 것을 어려워하지 말아라.
근육의 모양인 ‘결’과운동 진행 방향을 상상하고 집중하면 된다.
선수처럼 느끼려 하지 마라. 느껴지지 않는다.
당신은 프로 선수가 아니다.
꼭 느낌을 컨트롤해야 하는 것이 아니다.
결국 뇌가 하는 것이니 상상과 집중만 제대로 하면 된다.
자극에 연연하지 마라. 저절로 되기도 하고 안 돼도 상관없다.
중요한 것은 생각과 집중이다.
그러니 이미지 트레이닝을 하는 것이다.
그러면 몸은 뇌의 명령에 따라 움직이므로 집중하고 상상만 하면 된다.
이것은 선수들의 경우에도 마찬가지이다.
경력과 상관없이 집중과 상상으로 근육의 성장은 달라진다.
그만큼 중요한 것은 집중과 상상이다.
여기서 의 내 설명은 예를 들기 위해 비유적 표현을
쓴 것이지 절대적인 수치가 아니다.
오해의 소지가 존재하며 내 주관적인 생각과 더불어
해부학 적인 내용에 비춰 설명한
단순한 지표라고 말한다고 해도 틀린 말이 아닐 것이다.
또한 사람의 몸에 대한 어떠한 정보도
의학과 과학이 공개한 내용들은 추측일 뿐 정답이 아니다.
누군가 정답처럼 이야기 한다면 그것은 거짓말이다.
그가 창조주인 신이 아니라면 말이다.
우리가 현재 알고 있는 정보는 데이터와
통계 일부의 실험으로만 결정된 것들이다.
전 인구의 통계도 아니며 그저 추측론일 뿐이며
또한 다수의 의견이 답은 아니다.
그저 일정 조건에 맞춰진 통계를 따른 동의일 뿐이다.
그러니 정보는 정보로서 활용하고 자신의 경험적 데이터와
더불어 잘 선택하고 판단해야 할 것이다.
당신의 심장이 왜 뛰는지 아는가, 모른다 그냥 뛴다.
의학적으로 추측할 뿐 숨을 쉬는 것도,
심장이 멈추지 않는 이유도 우린 아직 모른다.
그러니 어떤 것도 믿거나 맹신하지 말고 참고만 할 뿐 자신의 몸은
자신의 경험을 통해 자신에게 맞는 운동 방법을 찾아 나가길 바란다.
근육 운동을 할 때,생각을 하고 안 하고의 차이는
음식을 씹느냐,삼키느냐와 같다.
음식을 삼키면 맛을 모르고,
씹으면 맛을 느낄 수 있다는 것이다.
삼킨 음식의 맛을 뇌가 인지하지 못하고 느끼지 못하듯.
생각 없이 운동을 한다면
근육이 제대로 사용되지 못하고 삼킨 음식처럼 맛을
인지하지 못한 근육은
움직임을 인지하지 못하는 결과로
성장은 늦어진다.