뇌를 사용하지 않는 운동은 노동이다.
1. 벤트 오버 로우 (bent-over row)
오늘은. 등 근육인 광배근 운동 중 밴트 오버 로우에 관하여 설명하겠다.
많은 운동선수가 좋아하는 대표적 운동이지만 자세와 자극 점을 찾고 유지하기 어려운 고난도 운동이다.
역삼각형 몸매와 넓은 어깨와 바른 자세를 만들고. 기본적으로 등과 척주기립근과
몸의 균형을 잡아주는 역할을 하며늘어진 등살을 탄력 있게 만들어 준다.
등 지방이 많을 경우 몸이 둥글게 보이게 하며등근육이 없으면 허리둘레를 증가시키는 원인이기도 하다.
1 . 벤트 오버 로우 운동방법
1 . 밴트 오버 로우 운동자세는
지면에 발을 어깨너비로 벌리고 무릎은 굽히고 엉덩이를 뒤로
(힙드라이브 )자세를 만든다.
허리와 척추는 수직으로 바닥과 수평으로 70~90도 정도
상체를 앞으로 구부린다.
이때 (사진1)골반과 허리의 바른 정렬과 중립이 되어있지 않으면
부상을 당할 수 있기에 올바른 자세 숙지 후 실시하길 바란다.
2 . 바벨을 어깨너비 보다 살짝 넓게 잡고 숨을 뱉으면서
광배근이 화살표 방향으로 수축되도록 의식하면서 바벨이
배꼽 윗부분에 닿도록 하며 팔꿈치가 수직 천장보다
대각선 뒤 방향으로 당겨 준다고 생각한다.
3 . 팔을 펴 내릴 때는 화살표 방향으로 광배근이 늘어 나는 것을 의식하면서
긴장을 놓지 않고 호흡을 마시며 내려준다.
이 운동을 시행할 시 척추를 곧게 세운 자를 유지하지 않으면
허리의 부담이 많아 위험하므로 바른 자세를 유지해야 한다.
허리에 스트레스가 많이 가기 때문에 본 운동 근육인 광배근의 자극을
유지 컨트롤 하기가 까다로운 고난위도 운동으로 초보자들에게는 권하지 않는다.
이 동작을 실시할 때 주의해야 할 사항은
내리는 동작을 실시 할 때도 천천히 수축할 때와 동일한
속도로 내려준다.
운동이 끝났다고 생각하고 아래로 던지듯이 내려 버리면 이완성 수축 운동은
배제 시키는 것으로 수축과 이완의 하나의 운동을 완성하지 못하는 것이다.
수축도 이완도 운동임을 잊으면 안된다.
2 . 벤트 오버 로우 운동부위
<운동부위> 광배근, 대원근
<연관부위> 상완이두근
3 .주의사항 및 팁
수축이 잘 되야 이완이 잘된다
이완이 잘 되야 수축이 잘된다
흔하게 몸의 반동을 이용하는 경우가 많다.
이럴 경우 전신운동으로 전신운동을 원한다면 추천하지만,
아니라면 최대한 무릎과 허리의 움직임을 제어해야 한다.
항상 올바른 방법을 숙지하고 운동하기 바란다.
또한 어떤 운동을 하든 자세를 잘 유지하기를 바란다.
반동이 일어난다는 것은 과한 중량을 억지로 들고 있다거나
잘못된 습관이 자신도 모르게 몸에 배어있다는 것이다.
이것을 자각했다면 스스로 고쳐나가길 바란다.
운동 자세 또한 운동의 중요한 부분을 차지한다.
물론 부상을 예방하는 측면도 있지만 제대로 된 근육 발달을 위한 것이기도 하며
다른 것을 다 제쳐놓고라도 멋이 없다.
폼이 안 나고 너무 아마추어 같아 볼품없다 .
몸은 멋있는데 운동 폼이 이상한 사람이 있는가
이상하게 운동하면 당신은 어디서든
운동하는 사람이 아닌 이상한 사람으로 보이게 된다.
전혀 멋있어 보이지 않는다는 소리다.
그러니 제대로 된 자세로 운동하여 올바른 근육 성장을 이루길 바란다.
4 . 호흡
수축할 때 뱉고 이완할 때 마시는 이유는
호흡을 뱉을 때 근육이 수축하고 호흡을 마실 때
근육이 늘어나기 때문이다.
근육은 호흡을 내뱉을 때 함께 수축한다.
반대로 호흡을 마시는 경우 근육은 늘어나기 때문에
호흡을 마시는 것은 근육을 이완하는 데에 효과적으로 작용한다.
처음에는 무게 없이 근육의 움직임을 느끼도록
맨몸으로 연습하는 것이 좋다.
무게 없이 맨몸으로도 충분히 자극이 전달된다.
근육은 무게로 움직이는 것이 아니다.
근육은 움직임 자체로 사용되는 것이다.
5 . 집중
근육의 느낌을 잡는 것을 어려워하지 말아라.
근육의 모양인 ‘결’과운동 진행 방향을 상상하고 집중하면 된다.
선수처럼 느끼려 하지 마라. 느껴지지 않는다.
당신은 프로 선수가 아니다.
꼭 느낌을 컨트롤해야 하는 것이 아니다.
결국 뇌가 하는 것이니 상상과 집중만 제대로 하면 된다.
자극에 연연하지 마라. 저절로 되기도 하고 안 돼도 상관없다.
중요한 것은 생각과 집중이다.
그러니 이미지 트레이닝을 하는 것이다.
그러면 몸은 뇌의 명령에 따라 움직이므로 집중하고 상상만 하면 된다.
이것은 선수들의 경우에도 마찬가지이다.
경력과 상관없이 집중과 상상으로 근육의 성장은 달라진다.
그만큼 중요한 것은 집중과 상상이다.
6 . 뇌피셜
여기서 의 내 설명은 예를 들기 위해 비유적 표현을
쓴 것이지 절대적인 수치가 아니다.
오해의 소지가 존재하며 내 주관적인 생각과 더불어
해부학 적인 내용에 비춰 설명한
단순한 지표라고 말한다고 해도 틀린 말이 아닐 것이다.
또한 사람의 몸에 대한 어떠한 정보도
의학과 과학이 공개한 내용들은 추측일 뿐 정답이 아니다.
누군가 정답처럼 이야기 한다면 그것은 거짓말이다.
그가 창조주인 신이 아니라면 말이다.
우리가 현재 알고 있는 정보는 데이터와
통계 일부의 실험으로만 결정된 것들이다.
전 인구의 통계도 아니며 그저 추측론일 뿐이며
또한 다수의 의견이 답은 아니다.
그저 일정 조건에 맞춰진 통계를 따른 동의일 뿐이다.
그러니 정보는 정보로서 활용하고 자신의 경험적 데이터와
더불어 잘 선택하고 판단해야 할 것이다.
당신의 심장이 왜 뛰는지 아는가, 모른다 그냥 뛴다.
의학적으로 추측할 뿐 숨을 쉬는 것도,
심장이 멈추지 않는 이유도 우린 아직 모른다.
그러니 어떤 것도 믿거나 맹신하지 말고 참고만 할 뿐 자신의 몸은
자신의 경험을 통해 자신에게 맞는 운동 방법을 찾아 나가길 바란다.
7 . 마무리
근육 운동을 할 때,생각을 하고 안 하고의 차이는
음식을 씹느냐,삼키느냐와 같다.
음식을 삼키면 맛을 모르고,
씹으면 맛을 느낄 수 있다는 것이다.
삼킨 음식의 맛을 뇌가 인지하지 못하고 느끼지 못하듯.
생각 없이 운동을 한다면
근육이 제대로 사용되지 못하고 삼킨 음식처럼 맛을
인지하지 못한 근육은
움직임을 인지하지 못하는 결과로
성장은 늦어진다.
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