뇌를 사용하지 않는 운동은 노동이다.
1.부분 반복과 전체 반복 운동 연구
최근 실시된 한 연구에서 연구진은 두 그룹의 참가자들에게
8주 동안의 트레이닝 프로그램을 진행하였다.
한 그룹은 45도에서 90도의 각도로 부분 반복 운동을 수행하였고
다른 그룹은 0도에서 120도의 각도로 완전 반복 운동을 수행하였다.
모든 참가자들은 일주일에 세 번씩, 8RM으로 총 3세트를 수행하였다.
연구 기간 동안, 연구진은 참가자들의 근육세포 산소화 농도,
혈중 젖산 농도,그리고 근육 활성도를 측정하였으며,
프로그램 종료 후 근육 사이즈와 근력의 변화를 비교하였다.
분석 결과, 부분 반복 그룹은 완전 반복 그룹에 비해 근육세포의 산소화 농도가 낮아지고,
혈중 젖산 농도와 근육 활성도가 높아진 것으로 나타났다.
또한, 부분 반복 그룹의 근육 사이즈는 완전 반복 그룹에 비해
약 1.7배 높은 성장을 보였으며, 등척성 근력 또한 더 크게 증가하였다.
이러한 결과에 대해 연구진은 부분 반복 운동이 근육에 더 많은 긴장과
지속적인 근수축을 유도하여 모세혈관을 압박,
근육 내 급성 저산소증을 유발하는 것이 주요 원인이라고 밝혔다.
이와 관련하여, 다수의 연구에서는 근육이 급성 저산소 상태에 빠졌을 때
단백질 합성이 촉진되고,성장 호르몬, 젖산, 그리고 단백동화 신호인
mTOR의 수치가 증가하여 근육 성장에 유리한 환경이 마련된다고 지적하였다.
이번 연구는 부분 반복 운동이 근육 성장과
근력 증진에 더 효과적일 수 있다는 새로운 증거를 제시한다.
2017년 프리티쉬 스포츠 저널에 실린 연구에 따르면,
저산소 상태에서 운동할 때의 근육 반응과
훈련 방법에 대해 다음과 같은 내용이 밝혀졌다.
1 .부분 반복과 전체 반복 운동:
저산소 상태에서의 근육 활용
1.1.Type II 근육 무산소 대사를 활용
Type II 근육이 무산소 대사를 담당하며 더 많이 활용된다.
동시에,Type I 근육을 활성화 시키는 알파 운동 신경의 활동이 제한된다.
2.장기적 효과
Type II 근육이 더 많은 글리코겐을 저장할 수 있게 되어
더 많은 힘을 생산할 수 있게 된다.
3.운동 방식의 차이
부분반복 운동은 완전반복 운동보다 혈중 젖산 수치를 높여,
근육에 더 큰 대사적 스트레스를 가한다.
이러한 대사적 스트레스는 성장 호르몬과
인슐린 유사 성장 인자와 같은 아나볼릭 호르몬의 생산을 증가 시킨다.
4.쥐 실험 결과
정맥 혈류를 14일 동안 제한한 결과, 열 충격 단백질 72의 수치는 증가하고
마이오스타틴의 수치는 감소하여, 다리 근육 사이즈가 커지는 것이 확인되었다.
5.부분반복 운동의 효과
중급 이상의 경력자들에게 특히 효과적이다.
이는 중급자의 경우 이미 부분적으로 동맥의 직경이 커지고 혈류가 증가 되어 있어,
운동으로 인한 급성 저산소 상태로의 전환을 늦출 수 있기 때문이다.
6.혈류 제한 운동법
1 .이 원리를 활용한 혈류 제한 운동법은 효과적이지만,
경험이 없으면 적절한 압박 정도를 알기 어렵다.
2 . 반면, 부분반복을 운동 루틴에 포함시키면
별도의 장비 없이도 유사한 효과를 얻을 수 있다.
7.연구진의 제안
중급 이상의 운동자는 상체 근육 운동 루틴에 부분 반복을
포함 시키는 것이 효과적인 훈련 방법이 될 수 있다고 제안한다.
이 연구는 저산소 상태에서의 운동과 관련된 근육 반응과
효율적인 훈련 방법에 대한 깊은 이해를 제공한다.
2 . 최대 가동 범위 부분 반복 장단점
1.부분 반복 장 단점
1 . 부분 반복의 장점
특정 근육 부위에 더 집중적인 자극을 줄 수 있다.
무거운 중량으로 운동할 수 있어 근력 향상에 도움이 된다.
약한 부분의 근력을 집중적으로 키울 수 있다.
2 . 부분 반복의 단점
전체 가동 범위를 사용하지 않아 관절 가동성이 저하될 수 있다.
부분적인 자극으로 인해 균형 잡힌 근육 발달이 어려울 수 있다.
부상 위험이 증가할 수 있다.
따라서 부분 반복은 특정 근육 부위를 집중적으로 자극하고 싶을 때
활용할 수 있는 기법이지만, 전체적인 균형 잡힌 근육 발달을 위해서는
전체 가동범위 운동이 더 효과적이다.
3 . 부분 반복의 주의점
관절 가동성 저하 와 전체 가동 범위를 사용하지 않아
관절 가동성이 저하될 수 있다.
4 . 불균형한 근육 발달
부분적인 자극으로 인해 균형 잡힌 근육 발달이 어려울 수 있다.
5 . 부상 위험 증가
부분 반복 시 과부화나 고중량으로 부상 위험이 증가할 수 있으므로 주의가 필요하다.
2 . 최대 가동범위(Full ROM) 운동의 장단점
1 . 최대 가동 범위 장점
근육의 전체 길이 변화를 통해 근육 섬유 전체에 균형 잡힌 자극을 줄 수 있다.
관절 가동성 향상에 도움이 된다.
근육의 펌핑 효과를 극대화할 수 있다.
2 . 최대 가동 범위 단점
상대적으로 낮은 중량으로 운동해야 한다.
약한 부위에 대한 집중적인 자극이 어려울 수 있다.
따라서 부분 반복은 특정 근육 부위를 집중적으로 자극하고 싶을 때
활용할 수 있는 기법이지만, 전체적인 균형 잡힌 근육 발달을 위해서는
전체 가동 범위 운동이 더 효과적이다.
초보자의 경우에는 오히려 부분 반복이 부상 위험을 높일 수 있으므로 주의가 필요하다.
풀 가동 범위 운동은 균형 잡힌 근육 발달과 관절 가동성 향상에 효과적이지만,
부분 반복 운동은 특정 근육 부위에 집중적인 자극을 줄 수 있고 근력 향상에 도움이 된다.
따라서 개인의 목표와 상황에 따라 두 가지 방법을 적절히 활용하는 것이 중요하다.
특히 초보자나 관절 가동성이 제한적인 경우에는 부분 반복 운동보다는
풀 가동 범위 운동을 먼저 시작하는 것이 좋다.
근육을 효과적으로 단련하고 발달 시키기 위해서는
최대 가동 범위를 사용하는 것이 중요하다.
이 방식을 통해 근섬유, 근막, 건, 신경말단조직 등
근육과 관련된 다양한 구조물을 포괄적으로 자극하고 강화할 수 있다.
3 . 최대 가동 범위 이점
1 . 근섬유의 포괄적 자극
근육은 다양한 길이의 근섬유들이 겹쳐져 이루어져 있으며,
이러한 근섬유들은 특정 범위에서 주로 동원된다.
최대 가동 범위를 통해 다양한 길이와 위치의 근섬유들을 균등하게 자극할 수 있어,
근육의 전반적인 발달을 촉진할 수 있다.
2.결합조직의 강화
근막과 건과 같은 결합 조직은 근육의 힘을 지지하고 전달하는 역할을 한다.
최대 가동 범위 운동을 통해 이러한 조직들도 균등하게 힘을 받게 되어
전반적으로 더 강해지고 탄력적으로 발달할 수 있다.
3.신경 말단 조직의 발달
근육의 수축과 이완을 조절하는 신경 말단 조직도
최대 가동 범위 운동을 통해 더욱 효과적으로 자극된다.
이는 신경계의 반응 속도와 효율을 높여
전반적인 근육의 성능을 향상 시킬 수 있다.
결론적으로, 최대 가동 범위를 활용한 운동은
근육과 관련된 여러 조직의 균형 있는 발달을 도모하며,
이는 근력, 근 지구력, 그리고 근육의 탄력성을 향상 시키는 데 중요한 역할을 한다.
따라서 운동 프로그램을 계획할 때는
근육의 최대 가동 범위를 충분히 활용하는 것을 고려해야 한다.
4.풀가동범위를 해야하는이유
근 비대, 즉 근육의 크기를 키우기 위해
특정한 근육 길이에서의 부분 반복만 수행하는 것이 아니라
전체 가동 범위를 활용해야 하는 이유는 세 가지 주요 요소 때문이다.
1 . 근육의 균형 있는 발달
근육의 긴 구간에서 근비대가 더 많이 일어날 수 있지만,
모든 근육 부위가 그런 것은 아니다.
일부 근육 부위는 길이가 짧은 구간에서 더 많은 근비대를 경험할 수 있다.
따라서 근육을 균형 있게 발달 시키기 위해서는
전체 가동 범위를 활용하는 것이 중요하다.
2.스트렝스와 퍼포먼스 증가
전체 가동 범위 사용은 스트렝스(힘)와 퍼포먼스(성능) 향상에 유리하다.
점진적 과부하를 통해 발생하는 기계적 장력은
근비대를 위한 가장 중요한 요소 중 하나 이다.
이러한 점진적 과부하를 달성하기 위해서는 전체 가동 범위를 활용하는 것이 바람직하다.
3.마인드 머슬 커넥션 증진
전체 가동 범위는 마인드와 근육 간의 연결을 강화하는데
최적의 지점인 절정 수축을 제공할 수 있다.
근비대에 영향을 미치는 기계적 장력 외에도
마인드 머슬 커넥션이 중요한 역할을 한다.
따라서, 이러한 연결을 극대화하기 위해서는
전체 가동 범위의 운동이 필수적이다.
종합하자면, 근비대를 목표로 할 때 전체 가동 범위를 활용하는 것이
근육의 균형 있는 발달, 힘과 성능의 향상,
그리고 마인드 머슬 커넥션의 증진을 위해 중요하다.
따라서 운동 프로그램을 설계할 때는
전체 가동 범위를 적극적으로 활용하는 것을 고려해야 한다.
3 .부분 전체 가동 범위가 신체에 미치는 영향
1.신경계의 적응
1.부분 반복 운동
특정 운동 범위에서 반복적으로 중량을 들 때,
신경계는 그 특정 범위 내에서 더욱 효율적으로
근육을 활성화하는 방법을 학습한다.
이는 근육의 폭발력과 최대 힘을 증가 시킬 수 있으며,
특히 파워리프팅이나 올림픽 리프팅 같은 특정 스포츠에서
유리한 점을 제공할 수 있다.
2.전체 반복 운동
전체 운동 범위를 통한 반복은
신경계가 근육을 더 광범위하게 활성화하도록 학습 시킨다.
이는 근육의 일정한 길이와 수축 능력을 개선하며,
운동 수행 능력의 전반적인 향상으로 이어질 수 있다.
2.근육 섬유의 활성화
1.부분 반복 운동
높은 중량으로 짧은 범위에서 수행될 때,
보통 더 큰 근육 섬유인 고속 수축 섬유(Type II)가 더 많이 활성화된다.
이는 근육의 크기와 폭발력을 증가 시키는 데 도움이 된다.
2.전체 반복 운동
전체 범위 운동은 저속 수축 섬유(Type I)와
고속 수축 섬유(Type II) 모두를 활성화하여
근육의 균형있는 발달을 촉진한다.
이는 근지구력과 근력의 균형 있는 향상에 기여한다.
3.관절의 건강과 유연성
3.부분 반복 운동
일부 범위에서만 반복 적으로 운동하면
관절의 특정 부분에 과도한 스트레스가 집중될 수 있다.
장기적으로는 관절의 마모나 부상의 위험을 증가 시킬 수 있다.
1.전체 반복 운동
전체 범위 운동은 관절 주위의 근육과 인대를 골고루 강화 시키며,
관절의 유연성을 증진 시킨다.
이는 관절의 건강을 유지하고 부상을 예방하는 데 도움이 된다.
4.운동 수행 능력
1.부분 반복 운동
부분 반복은 특정 운동의 수행 능력을 높이는 데 직접적으로 도움이 될 수 있다.
예를 들어, 벤치프레스의 하단과 상단 부분의 나누어
해당 부위의 근육의 힘을 강화하고자 할 때 효과적이다.
2.전체 반복 운동
전체 범위 운동은 다양한 운동과
일상 생활에서의 움직임에 필요한 근육의 조화로운 작동 능력을 향상 시킨다.
이는 전반적인 운동 수행 능력과 생활의 질을 향상 시킬 수 있다.
4 . 운동 범위(Range of Motion, ROM)
1.부분 반복 운동
이 운동은 근육의 특정 부분을 집중적으로 강화하기 위해
운동의 전체 범위가 아닌 일부 범위에서만 수행된다.
부분 반복은 근육의 특정 구간에서 더 많은 스트레스를 가하여
해당 부위의 강화에 초점을 맞춘다.
2.전체 반복 운동
전체 반복은 운동 가능한 최대 범위에서 수행되며,
근육과 관절의 전체적인 운동 범위를 통해 근육을 발달시킨다.
전체적인 근육의 균형과 조화로운 발달을 목표로 한다.
3.강도와 부하
1.부분 반복 운동
부분 반복을 사용하면 특정 구간에서 더 높은 중량을 사용할 수 있다.
이는 근육에 더 많은 부하를 가하고,
극한의 강도에서 근육을 자극할 수 있다.
2.전체 반복 운동
전체 범위를 통해 운동할 때는 보통 더 낮은 중량을 사용하여
근육과 관절에 안전하게 스트레스를 가한다.
전체적인 근육의 조화와 균형 발달에 중점을 둔다.
4 . 근육 발달과 강화
1.부분 반복 운동
특정 근육 부위의 약점을 개선하고,
근육의 특정 부분을 더 집중적으로 발달 시키는 데 유용하다.
특히, 특정 근육 부위를 강화하고 싶을 때나,
부상 후 재활 과정에서 특정 범위의 움직임을 강화하고자 할 때 효과적이다.
2 . 전체 반복 운동
전체 근육의 균형 있는 발달과 근력 향상에 초점을 맞추며,
관절의 유연성과 운동 범위를 증가 시키는 데 도움이 된다.
3 .부상 위험
1.부분 반복 운동
높은 중량을 사용할 때 부상의 위험이 증가할 수 있으며,
특히 부분 반복 운동이 잘못 수행되면 부상을 초래할 수 있다.
2.전체 반복 운동
전체 운동 범위를 통한 운동은 관절과 근육에 대한 스트레스를
보다 균등하게 분배하여 부상 위험을 줄일 수 있다.
결론적으로, 부분 반복과 전체 반복 운동은
각각의 장점과 적용 분야가 있다.
특정 목표나 필요에 따라 이 두 방법을 적절히 조합하여
사용하는 것이 중요하다.
개인의 목표, 운동 수준, 건강 상태 등을 고려하여
훈련 프로그램을 설계하는 것이 최선이다.
5.부분 반복과 전체 가동 범위 조합
근비대를 위해 근육의 길이가 긴 구간에서 부분 반복과
전체 가동 범위를 효과적으로 조합하는 방법을 추천한다.
1.가동 템포 조절
전체 가동 범위로 운동을 진행하되, 운동 템포를 조절하는 것이 중요하다.
특히 신장성 수축 때 근육의 길이가 긴 구간을 천천히 가져가면
근육의 길이가 긴 구간에서 부분 반복하는 것과 유사한 효과를 얻을 수 있다.
이는 근비대에 좋은 효과를 줄 수 있다.
2 . 프라임(Prime)이나 스트라이브(Strive) 머신 활용
프라임이나 스트라이브 같은
특정 브랜드의 머신을 활용하는 것도 좋은 방법이다.
이러한 머신 들은 원판을 어디에 꽂느냐에 따라
근육의 길이가 긴 구간에서 더 많은 저항을 줄 수도 있고,
근육의 길이가 짧은 구간에서 더 많은 저항을 줄 수도 있다.
근육의 길이가 긴 구간에 더 많은 저항을 주고 싶다면,
맨 위에 80%의 중량을, 중간에 20%의 중량을 꽂는 것을 추천한다.
이 방법은 근비대에 특히 유리할 수 있으니,
프라임이나 스트라이브 머신이 있는 헬스장을 이용하는 분들은
한번쯤 시도해 보아도 좋다.
이러한 방법들을 통해 전체 가동 범위와 부분 반복을 적절히 조합함으로써
근비대를 위한 효율적인 운동 방법을 구현할 수 있다.
근육의 길이가 긴 구간에서의 부분 반복과 전체 가동 범위를 활용하는 운동은
근육 성장을 극대화하는 데 도움이 된다.
6.종목 따른 운동 방식 사용 방법
특정 훈련은 전체 가동 범위가 될 수 있고,
특정 훈련은 구간 반복이 될 수 있으므로 가동 범위의 사용이 반드시
이분법적으로 결정되는 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요하다.
스포츠 종목이나 운동 목표에 따라 필요한 퍼포먼스가 다르기 때문에,
가동범위에 대한 접근 방법도 달라져야 한다.
관절의 특정 각도에서의 힘을 발휘하는 능력을 향상 시키기 위해서는
해당 각도에서의 부분 가동 범위 훈련이
전체 가동 범위 훈련보다 더 효과적일 수 있다.
1 . 특정 스포츠 퍼포먼스 향상
예를 들어, 럭비에서 스크럼과 같은 특정 동작은
부분 가동 범위 훈련이 더 효과적일 수 있다.
반면, 야구 투구와 같이 넓은 동작 범위를 요구하는 종목에서는
전체 가동 범위 훈련이 더 적합할 수 있다.
2.특정 운동 결과 달성
파워리프팅과 같은 스포츠에서는 특정 수행 결과(예: 1RM)를 위해
유사한 가동 범위에서의 훈련이 효과를 극대화할 수 있다.
이는 선수가 경기 중 사용하는 정확한
\가동 범위에서의 힘을 발휘할 수 있게 준비 시킨다.
3 . 재활 및 부상 회복
근골격계 부상을 입었거나 회복 중인 경우,
전체 가동 범위 훈련이 통증을 유발하거나 부상을 악화 시킬 수 있다.
이때, 부분 가동 범위 훈련은 근육에 더 적은 부담을 주면서도
힘과 근육을 점진적으로 회복 시키는 데 도움이 될 수 있다.
이처럼, 운동 범위를 선택할 때는 훈련의 목적, 특정 스포츠의 요구 사항,
그리고 선수의 현재 상태(예: 부상 유무)를 고려해야 한다.
이는 퍼포먼스를 최적화하고 부상 위험을 최소화하는 데 중요한 역할을 한다.
부분 가동 범위 운동은 특히 노년층, 허약한 사람, 운동 초보자에게 추천된다.
이들은 풀 가동 범위를 사용할 경우, 저강도로 시작하거나
부분 가동 범위로 부하를 조금씩 늘려가는 것이 좋다고 알려져 있다.
이는 2021년 미국의 연구진들에 의해 밝혀진 바로,
풀 가동 범위 운동이 더 높은 지연성 근육통(DOMS), 통증,
일상 활동에 미치는 영향과 관련이 있다고 보고되었기 때문이다.
자신의 현재 관절 가동 범위를 체크하고,
그 범위 안에서 운동을 시작하는 것이 중요하다.
무리하게 풀 가동 범위 운동을 따라 하기보다는
자신의 신체 조건에 맞는 운동을 찾아 점진적으로
관절 가동 범위를 넓혀가며 스트레칭 등을 통해 유연성을 증가 시키는 것이 좋다.
동영상을 보며 운동하는 경우에도
개인의 신체 조건이 매우 다양하다는 점을 고려해야 한다.
팔이나 다리의 길이, 관절의 가동 범위, 운동에 대한 반응성,
운동 수행 능력, 운동을 지속한 기간, 체형 등이 모두 다를 수 있다.
따라서 무조건적으로 운동 영상을 따라 하기보다는
자신에게 맞는 운동을 찾아서 수행하는 것이 중요하다.
이를 통해 부상의 위험을 줄이고 운동 효과를 극대화할 수 있다.
7.부분 반복 과 전체 가동 범위
1 .건강 개선을 위한 첫걸음
전체 가동 범위를 사용하는 것은 기준을 설정하는 것에 불과하며,
반드시 필요한 것은 아니다.
운동 시 전체 가동 범위를 사용할 수 없는 경우,
이는 신체의 특정 부위가 제대로 발달하지 않았거나 기능적,
구조적 문제가 있을 수 있음을 나타낸다.
이러한 인식은 향후 건강을 위해 해당 부분을 개선하는 데
중요한 첫걸음이 될 수 있다.
2 . 특정 부위 발달
특히, 몸의 어느 한 부위를 특정 가동 범위에서
반복적으로 운동함으로써, 그 부위를 더욱 발달 시킬 수 있다.
이런 방식으로 운동하면, 전체 가동 범위에서는 달성하기 어려운 중량이나
횟수를 달성할 수 있으며, 결국 전체 근육 발달에 기여할 수 있다.
또한, 한 부위를 세분화하여 각각 다른 부분을 반복 적으로 운동하면,
그 세 부위를 합쳤을 때 전체적인 근육 발달을 이룰 수 있다.
부분 반복 운동과 전체 가동 범위 운동을 병행하는 것은
근육 사용 방식의 다양성을 제공한다.
전체 가동 범위 운동은 협응력과 근육의 조화로운 발달을 도울 수 있으며,
부분 반복 운동은 특정 근육 부위의 집중적인 강화에 도움이 된다.
이와 같이 다양한 운동 방식을 적절히 조합하면, 근육 발달을 최대화하고,
더욱 건강하고 균형 잡힌 신체를 만드는 데 기여할 수 있다.
3 . 개인 신체에 맞는 운동 전략
각 개인의 신체 능력과 가동성은 다를 수 있으므로,
자신의 신체 상태에 맞는 적절한 가동 범위를 찾고,
필요한 경우 전문가의 도움을 받아 구조적 또는 기능적 문제를 해결하며,
근육 발달과 건강을 위한 전략을 수립하는 것이 중요하다.
부분 반복 운동을 통한 근력 향상은 효과적일 수 있지만,
이로 인해 발생할 수 있는 문제점 중 하나는 각 근육 부위의 장력이
과도하게 강해지면서 원활한 신체 기능을 방해할 수 있다는 점이다.
이러한 문제를 해결하기 위해서는 근육의 움직임을 인지 시키고
다양한 운동을 조합하여 신체의 조화로운 발달을 도모하는 것이 중요하다.
4 . 근육의 가동성의 이해
예를 들어, 팔, 다리, 어깨가 각각 독립적으로 발달한다고 가정할 때,
비록 근육의 크기가 커 보일 수는 있지만,
신체의 움직임이 제대로 이루어지지 않을 수 있다.
이는 근막과 근육이 하나로 연결되어 있기 때문에,
하나의 부위만을 과도하게 강화 시키고 나머지 부위들과의 협응을 무시하면
전체적인 신체 기능에 문제가 발생할 수 있다.
특히, 한 부위의 근육이 과도하게 강해지고 그와 협응하는 길항근이 약해지거나
기능이 상실되면, 제대로 된 움직임이 이루어지지 않고 통증이 발생할 수 있다.
이는 신체의 균형을 맞추지 못하고 제대로 작동하지 않는다는 것을 의미한다.
마치 자전거를 완성해 놓고 체인이 없는 상태로는 앞으로 나아갈 수 없는 것과 같다.
따라서, 각 부위의 근육이 제 기능을 할 수 있도록 연결 고리를 잘 유지하고,
전체적인 신체의 균형과 협응을 고려하는 운동 계획이 필요하다.
근육의 기능과 가동 범위를 제대로 이해하고 활용하는 것이
효과적인 신체 발달과 건강한 생활을 위해 매우 중요하다.
5 . 운동방법의 이해
운동을 할 때는 한 가지 방법에만 집착하기보다는
이를 제대로 이해하고 다양하게 활용하는 것이 중요하다.
단 하나의 방법을 전부라고 여기고 고집하는 것은 문제를 초래할 수 있다.
예를 들어, 자신의 가동 범위에 맞지 않는 자세를
억지로 취하려고 하면 부상이 발생할 수 있다.
올바른 자세를 알고, 부분 반복 운동을 실시하면
자신의 문제점을 파악하고 개선 방법을 찾을 수 있다.
반면, 기준이 없으면 자신의 문제점을 인지하지 못해 부상이 반복될 수 있다.
운동의 효율을 높이기 위해, 전체 가동 범위로 운동을 마친 후
힘이 남는 부위에 대해서는 부분 반복 운동을 추가로 수행할 수 있다.
이렇게 하면 전체 운동이 끝난 후에도
추가적인 칼로리 소모와 근육 강화가 가능하다.
다음 운동 세션에서는 반대 방향의 부분 반복을 실시하여 균형을 맞출 수 있다.
이러한 방법은 충분한 이해와 경험이 있는 상급자들에게 특히 적합하다.
운동 시 자신의 능력과 한계를 정확히 이해하고,
다양한 운동 방법을 적절히 활용하는 것이 중요하다.
이를 통해 부상의 위험을 줄이고, 운동 효과를 극대화할 수 있다.
8 . 부위별 운동 방법
부분 반복 운동은 특정한 운동 범위 내에서 반복적으로 수행함으로써
근육의 특정 부위에 집중적인 자극을 주는 방법으로 알려져 있다.
이러한 방식은 특히 근육의 특정 영역을 목표로 하거나,
전체 운동 범위 내에서 힘의 약점을 개선하고자 할 때 매우 유용하다.
운동 전문가들은 이 방법을 통해
근육의 성장과 강화를 촉진할 수 있는 다양한 운동들을 제안하고 있다.
이 글에서는 부분 반복 운동이 어떻게 상체, 하체, 등,
그리고 어깨 운동에 적용될 수 있는지를 보다 구체적으로 설명하고자 한다.
1.상체 운동
1.이두근
1.상단 부분 반복을 통해 이두근의 상단을 강화하려면,
바벨 컬이나 덤벨 컬을 수행할 때 팔꿈치가
거의 완전히 굽혀진 상태에서 운동을 반복하면 된다.
이는 이두근의 피크 부분에 더 큰 부하를 주어 근육의 발달을 촉진한다.
2.하단 부분 반복은 팔이 거의 펴진 상태에서 시작하여
팔꿈치를 약 90도까지 굽히는 범위에서 운동을 반복함으로써,
이두근의 하부와 초기 힘 발달에 효과적이다.
2.삼두근
1.락아웃 부분 반복은 삼두근 익스텐션 또는 푸시다운을 수행할 때
팔꿈치를 완전히 펴는 동작을 반복하여 삼두근의 락아웃 강도를 향상시킨다.
2.하단 부분 반복은 팔꿈치를 약 90도 정도 굽힌 상태에서 시작하여
팔을 완전히 펴지 않고 운동을 반복함으로써
삼두근의 중간 부분에 집중적인 자극을 준다.
3.흉근
1.하단 부분 반복은 벤치 프레스를 할 때
바가 가슴에 가까이 있는 상태에서 시작하여
약간만 들어 올리는 동작을 반복함으로써
흉근의 하부를 집중적으로 강화한다.
2.상단 부분 반복은 바를 거의 완전히 들어 올린 상태에서
짧은 범위로 운동을 반복함으로써
흉근의 상부와 연계된 어깨 근육의 강화에 도움을 준다.
2 . 하체 운동
1.대퇴사두근
1.하부 부분 반복 운동은 무릎을 깊이 굽힌 상태에서
스쿼트나 레그 프레스를 수행하고, 다리를 완전히 펴지 않고
부분적으로만 확장하는 방식이다.
이는 대퇴사두근의 하부를 집중적으로 자극하고 강화하는 데 도움이 된다.
2.상부 부분 반복 운동은 60~80도 정도 앉았다가 다리를 거의
완전히 펴는 동작을 반복하여 대퇴사두근의 상부를 강화하는 데 유용하다.
2.햄스트링
1.하부 부분 반복 운동은 레그 컬에서
무릎을 거의 완전히 펴지 않고 굽힌 상태로 반복하는 방법이다.
이는 햄스트링의 하부를 집중적으로 강화하는 데 효과적이다.
2.상부 부분 반복 운동은 무릎을 완전히 굽힌 상태에서
레그 컬을 반복하여 햄스트링의 상부를 강화하는 데 도움이 된다.
3.둔근
1.하부 부분 반복 운동은 힙 쓰러스트나
스쿼트에서 엉덩이를 깊이 내린 상태에서 반복하는 방법으로,
둔근의 하부를 집중적으로 자극한다.
2.상부 부분 반복 운동은 엉덩이를 거의 완전히 펴는 동작을 반복하여
둔근의 상부를 강화하는 데 유용하다.
3 . 등 운동
1.광배근
1.하부 부분 반복 운동은 풀업이나 랫 풀다운에서
팔을 거의 완전히 펴지 않고 반복하는 방식으로,
광배근의 하부를 집중적으로 자극한다.
2.상부 부분 반복 운동은 팔을 거의 완전히 굽힌 상태에서 반복하여
광배근의 상부를 강화하는 데 도움이 된다.
2.승모근
1.하부 부분 반복 운동은 바벨 슈러그를 수행할 때
어깨를 거의 완전히 내리지 않고 반복하는 방식으로,
승모근의 하부를 자극한다.
2.상부 부분 반복 운동은 어깨를 거의 완전히 올리는 동작을 반복하여
승모근의 상부를 강화하는 데 유용하다.
5 .어깨 운동
1 . 삼각근
1.전면 삼각근을 위한 하부 부분 반복 운동은
덤벨 프론트 레이즈를 팔을 거의 완전히 내리지 않고
반복하는 방식으로, 전면 삼각근을 집중적으로 자한다.
2.측면 삼각근
측면 삼각근을 위한 상부 부분 반복 운동은 덤벨 레터럴 레이즈를
팔을 거의 완전히 올린 상태에서 반복하여 측면 삼각근을 강화한다.
2.후면 삼각근
1.하부 부분 반복 운동은 리어 델트 플라이에서
팔을 거의 완전히 내리지 않고 반복하는 방식으로,
후면 삼각근을 집중적으로 자극한다.
2.상부 부분 반복 운동은 팔을 거의 완전히 올린 상태에서
리어 델트 플라이를 반복하여 후면 삼각근을 강화한다.
6 .결론
부분 반복 운동은 특정 근육 부위를 집중적으로 자극하고
강화하는 데 매우 효과적인 방법이다.
이 방법은 전체 운동 범위 내에서 약점이 있는 부위를 보완하고,
특정 근육을 더 강하게 만드는 데 기여할 수 있다.
적절한 부분 반복 운동을 통해 균형 잡힌 근력과
근육 발달을 이루는 것이 중요하다.
9 . 주의사항 및 팁
수축이 잘 되야 이완이 잘된다
이완이 잘 되야 수축이 잘된다
어떤 방식을 하든 올바른 정보와 자세를 잘 유지하기를 바란다.
반동이 일어난다는 것은 과한 중량을 억지로 들고 있다 거나
잘못된 습관이 자신도 모르게 몸에 배어있다는 것이다.
이것을 자각했다면 스스로 고쳐나가길 바란다.
운동 자세 또한 운동의 중요한 부분을 차지한다.
물론 부상을 예방하는 측면도 있지만
제대로 된 근육 발달을 위한 것이기도 하며
다른 것을 다 제쳐 놓고라도 멋이 없다.
폼이 안 나고 너무 아마추어 같아 볼품없다 .
몸은 멋있는데 운동 폼이 이상한 사람이 있는가
이상하게 운동하면 당신은 어디서든
운동하는 사람이 아닌 이상한 사람으로 보이게 된다.
전혀 멋있어 보이지 않는다는 소리다.
그러니 제대로 된 자세로 운동하여 올바른 근육 성장을 이루길 바란다.
운동 부위로는 상완 이두근과 연결 근육인 전완근이 함께 사용된다.
10 . 호흡
수축할 때 뱉고 이완할 때 마시는 이유는
호흡을 뱉을 때 근육이 수축하고 호흡을 마실 때
근육이 늘어나기 때문이다.
근육은 호흡을 내뱉을 때 함께 수축한다.
반대로 호흡을 마시는 경우 근육은 늘어나기 때문에
호흡을 마시는 것은 근육을 이완하는 데에 효과적으로 작용한다.
처음에는 무게 없이 근육의 움직임을 느끼도록
맨몸으로 연습하는 것이 좋다.
무게 없이 맨몸으로도 충분히 자극이 전달된다.
근육은 무게로 움직이는 것이 아니다.
근육은 움직임 자체로 사용되는 것이다.
11 . 집중
근육의 느낌을 잡는 것을 어려워하지 말아라.
근육의 모양인 ‘결’과운동 진행 방향을 상상하고 집중하면 된다.
선수처럼 느끼려 하지 마라. 느껴지지 않는다.
당신은 프로 선수가 아니다.
꼭 느낌을 컨트롤해야 하는 것이 아니다.
결국 뇌가 하는 것이니 상상과 집중만 제대로 하면 된다.
자극에 연연하지 마라. 저절로 되기도 하고 안 돼도 상관없다.
중요한 것은 생각과 집중이다.
그러니 이미지 트레이닝을 하는 것이다.
그러면 몸은 뇌의 명령에 따라 움직이므로 집중하고 상상만 하면 된다.
이것은 선수들의 경우에도 마찬가지이다.
경력과 상관없이 집중과 상상으로 근육의 성장은 달라진다.
그만큼 중요한 것은 집중과 상상이다.
12 . 뇌피셜
여기서 의 내 설명은 예를 들기 위해 비유적 표현을
쓴 것이지 절대적인 수치가 아니다.
오해의 소지가 존재하며 내 주관적인 생각과 더불어
해부학 적인 내용에 비춰 설명한
단순한 지표라고 말한다고 해도 틀린 말이 아닐 것이다.
또한 사람의 몸에 대한 어떠한 정보도
의학과 과학이 공개한 내용들은 추측일 뿐 정답이 아니다.
누군가 정답처럼 이야기 한다면 그것은 거짓말이다.
그가 창조주인 신이 아니라면 말이다.
우리가 현재 알고 있는 정보는 데이터와
통계 일부의 실험으로만 결정된 것들이다.
전 인구의 통계도 아니며 그저 추측론일 뿐이며
또한 다수의 의견이 답은 아니다.
그저 일정 조건에 맞춰진 통계를 따른 동의일 뿐이다.
그러니 정보는 정보로서 활용하고 자신의 경험적 데이터와
더불어 잘 선택하고 판단해야 할 것이다.
당신의 심장이 왜 뛰는지 아는가, 모른다 그냥 뛴다.
의학적으로 추측할 뿐 숨을 쉬는 것도,
심장이 멈추지 않는 이유도 우린 아직 모른다.
그러니 어떤 것도 믿거나 맹신하지 말고 참고만 할 뿐 자신의 몸은
자신의 경험을 통해 자신에게 맞는 운동 방법을 찾아 나가길 바란다.
13 . 마무리
근육 운동을 할 때,생각을 하고 안 하고의 차이는
음식을 씹느냐,삼키느냐와 같다.
음식을 삼키면 맛을 모르고,
씹으면 맛을 느낄 수 있다는 것이다.
삼킨 음식의 맛을 뇌가 인지하지 못하고 느끼지 못하듯.
생각 없이 운동을 한다면
근육이 제대로 사용되지 못하고 삼킨 음식처럼 맛을
인지하지 못한 근육은
움직임을 인지하지 못하는 결과로
성장은 늦어진다.
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