뇌를 사용하지 않는 운동은 노동이다
1 . 스트레칭이란
스트레칭은 운동 전후에 근육을 준비하고
회복 시키기 위해 수행되는 일련의 운동이다.
스트레칭은 근육을 늘리고 유연성을 향상 시켜
부상의 위험을 줄이고 운동 성능을 향상 시킬 수 있다.
다양한 스트레칭 기법이 있으며,
각각의 목적과 상황에 따라 적절한 스트레칭 방법을 선택할 수 있다.
2 . 스트레칭의 오해
1 . 스트레칭의 오해 :근육을 억지로 당기는 행위
스트레칭이란 이완이 목적으로 안 늘어나는 근육을 억지로 당기는 것이 아니다.
그것은 그저 근육을 괴롭히는 것이다.
억지로 당기는 것은 힘이 들어가 이완이 아닌 저항하는 근육을
강제로 잡아당겨 손상을 일으키는 부상의 원인이다.
유연하지 않아서 스트레칭하는데 변화도 없고 안 좋아지는 이유가 이 때문이다.
안 되는 유연성을 위해 계속 스트레칭을 하면 좋아질 거란 생각은 잘못된 생각이다.
웨이트는 근육을 사용한 과부하로 인해 성장한 것이다.
스트레칭은 과부화 운동이 아니다.
종이를 강하게 양옆으로 당기면 어떻게 되겠는가 찢어진다.
근육도 그렇게 손상이 온다.
2 . 근육이 늘어나지 않는 원인
1 . 근육이 늘어나지 않는 이유
근육이 늘어나지 않는 이유를 찾는 것이 우선이다.
이는 근육의 기능 부전이나 유착 때문일 수 있다.
유착은 마사지로, 기능부전은 운동으로 해결할 수 있다고 생각할 수 있지만,
이는 반드시 정답이 아니다.
2 . 근육 유착과 경직
대부분의 근육 유착과 경직은 과활성화된 근육과 그렇지 못한 근육, 즉 이완되는 부분과
수축하는 근육의 타이밍이 맞지 않는 경우와 기능부전으로 인해 발생한다.
이로 인해 보상 근육이 잘못된 긴장 상태가 되어, 원하는 부위의 유연성에 문제가 생긴다.
3 . 보상 근육의 역할과 체크 방법
1 . 다리 찟기
보상 근육은 현재 이완하려는 근육의 안전을 위해 늘어나지 못하고 있는 것이다.
예를 들어 다리가 가로로 잘 찢어지지 않는다면,
이는 대내전근의 이완과 대퇴근막장근의 수축이 잘 이루어지지 않기 때문일 수 있다.
대내전근의 이완이 잘 이루어지지 않다면,
반대로 대퇴근막장근의 수축도 잘 이루어지지 않는다는 것을 의미한다.
따라서, 근육의 늘어남과 수축, 이완의 타이밍을 제대로 이해하고,
이에 맞춘 운동을 통해 근육의 기능을 회복하고 유연성을 높여야 한다.
2 . 대퇴근막장근의 활성화
이번에는 스트레칭의 효과를 높이기 위해 가볍게
대퇴근막장근을 수축 운동시켜 본다.
그러면 변화가 생길 것이다.
만약에도 잘 되지 않는다면,
대내전근의 수축이 잘 되는지 확인해야 한다.
근육의 수축이 잘되어야 이완도 잘 된다.
3 . 내전근 수축 운동과 테스트
다음으로 내전근 수축 운동을 시키고 다시 테스트해 본다.
대퇴근막장근 또한 이완을 시켜보면 더 좋은 결과를 얻을 수 있다.
4 . 관련 근육의 활성화
그럼에도 불구하고 부족하다면,
이제부터 그와 관련된 근육을 살펴봐야 한다.
둔근, 햄스트링, 대퇴직근 등을 하나씩 움직임을 살펴보라.
이런 부수적 근육들이 대내전근과
대퇴근막장근의 역할을 대신 하게 되어 과사용되는 경우가 있다.
5 . 근육의 기능 부전
선행 근육인 대내전근과 대퇴근막장근이 제대로 쓰이지 못하고,
부수적 협응 근육이 먼저 쓰이면서 기능 부전이 발생한다.
이는 몸이 자신을 보호하기 위해 다른 근육들을 사용하면서
이완이 제대로 이루어지지 않게 만든다.
6 . 맨몸 근육 활성화
그래서 이 부분들을 맨몸으로 가볍게 활성화시켜 주면,
스트레칭이나 마사지 없이도 근육의 긴장도가 풀리면서 유연성이 돌아온다.
이런 방법으로 스트레칭의 효과를 높일 수 있다.
물론 모든사람에게 적용되는 것이 아니며 , 더 복잡한 문제나 다른 문제일 수도 있다.
위 설명은 보편적인 상황에 대한 처방이다.
3 . 무작정의 피해
엉뚱해 보일 수 있어도 다리가 가로로 찟어지지 않는 이유가
생각지도 못한 광배근을 활성화하면 다리가 찢어질 수도 있다.
광배근 또한 고관절을 붙잡고 있기 때문이다.
광배근은 다리 찢는 주 근육의 부재로 영향을 받은 피해자였다.
그래서 과긴장 상태로 골반을 붙잡아 유연성에 개입된 것이다.
그래서 스트레칭이 주의해야 할 것은 당기는 것이 아닌
당겨지지 않는 이유를 찾고 천천히 가동 범위를 늘려야 하는 것으로서
함부로 무작정해도 되는 그런 운동이 아니다.
여기서 예를 들어 요약한 것일 뿐 다리 찢기의 선행 근육은
대퇴근막과 대내전근 두 개가 아니다. 훨씬 많은 근육이 동반된다.
스트레칭은 이완이 목적으로 힘이 들어가지 않는 자연스러운 동작이 나와야 하는 것이다.
또한 이완은 수축과 친구이며 가족이다.
수축이 잘돼야 이완도 잘되니 이완에만 목적을 두지 말고
이완이 안 되면 수축이 잘 되는지도 꼭 체크해 주기를 바란다.
4 . 스트레칭 기법
1 . 정적 스트레칭
정적 스트레칭은 근육을 적당히 늘려 놓고 그 상태를 유지하는 것으로,
보통 운동 시작 전에 실시한다.
이 스트레칭을 통해 근육과 인접한 조직의 혈류가 증가하면서,
근육의 유연성과 관절의 움직이는 범위가 넓어질 수 있다.
2 . 동적 스트레칭
동적 스트레칭은 근육을 움직임에 따라 늘리는 것으로, 주로 운동을 시작하기 전에 이용된다.
이 스트레칭은 심장과 순환계를 활성화하며, 관절의 움직이는 범위를 넓혀주는 역할을 한다.
3 . PNF 스트레칭
PNF 스트레칭은 정적 스트레칭과 근력 운동의 원리를 함께 활용하는 방법이다.
이 방법은 한 부분의 근육을 최대한 늘리기 위해
다른 부분의 근육을 저항시키는 방식으로 진행된다.
스트레칭 시 과도한 힘을 사용해 부상을 입지 않도록 주의해야 하며,
근육 그룹에 집중하면서 전체적인 신체를 아우르는 것이 중요하다.
4 . 제대로된 방법 숙지
또한 부드럽게 천천히 스트레칭하여 인대나
근막 같은 연결 조직이 자연스럽게 늘어나도록 해야 한다.
스트레칭은 개인의 목표와 상황에 따라
적합한 방법을 선택하여 진행하는 것이 좋으며
정확한 자세와 안전한 방법으로 수행하는 것이 중요하다.
만약 특정 상황에서 문제가 발생한다면, 전문가의 상담 조언받는 것이 좋다.
스트레칭은 운동 전, 후에 실시하면 좋다.
하지만 많은 사람들이 스트레칭의 중요성을 간과하거나
잘못된 방법으로 진행하여 부상을 당하 경우가 많다.
그러니 전문가를 통한 제대로된 방법으로 실시하길 바란다.
5 . 스트레칭의 Q&A
1 . 스트레칭은 왜 필요한 건가?
스트레칭은 근육을 부드럽게 늘려주고 유연성을 향상시켜
운동 중 부상을 방지하는데 큰 도움이 된다.
운동 전 스트레칭은 근육을 운동 준비 상태로 만들어주고,
운동 후 스트레칭은 근육의 회복을 가속화시킨다.
2 . 어떤 종류의 스트레칭을 실시하면 좋을까?
스트레칭의 종류는 운동하는 부위에 따라 다양하게 존재한다.
전신 스트레칭, 하체 스트레칭,
상체 스트레칭 등이 대표적인 스트레칭 방법이다.
이때, 중요한 점은 운동 전후에 스트레칭을 꼭 실시해야 한다는 것이다.
3 . 스트레칭을 얼마나 오래 해야 할까?
일반적으로 운동 전후에 각각 10~15분 정도 스트레칭을 하는 것이 적절하다.
하지만, 부상 이력이 있는 경우에는 의사나 전문가와 상담한 후에 스트레칭을 시작해야 한다.
그리고, 근육에 부담을 주지 않도록 부드럽게 천천히 스트레칭하는 것이 중요하다.
4 . 스트레칭은 운동 전후에 실시하면 좋은 운동이다.
이는 부상을 방지하고 근육의 유연성을 유지하는데 큰 도움이 된다.
그러나, 너무 강하게 스트레칭을 하면 오히려 부상을 초래할 수 있으니 주의해야 한다.
6 . 주의사항 및 팁
수축이 잘 되야 이완이 잘된다
이완이 잘 되야 수축이 잘된다
어떤 방식을 하든 올바른 정보와 자세를 잘 유지하기를 바란다.
반동이 일어난다는 것은 과한 중량을 억지로 들고 있다 거나
잘못된 습관이 자신도 모르게 몸에 배어있다는 것이다.
이것을 자각했다면 스스로 고쳐나가길 바란다.
운동 자세 또한 운동의 중요한 부분을 차지한다.
물론 부상을 예방하는 측면도 있지만
제대로 된 근육 발달을 위한 것이기도 하며
다른 것을 다 제쳐 놓고라도 멋이 없다.
폼이 안 나고 너무 아마추어 같아 볼품없다 .
몸은 멋있는데 운동 폼이 이상한 사람이 있는가
이상하게 운동하면 당신은 어디서든
운동하는 사람이 아닌 이상한 사람으로 보이게 된다.
전혀 멋있어 보이지 않는다는 소리다.
그러니 제대로 된 자세로 운동하여 올바른 근육 성장을 이루길 바란다.
운동 부위로는 상완 이두근과 연결 근육인 전완근이 함께 사용된다.
7 . 호흡
수축할 때 뱉고 이완할 때 마시는 이유는
호흡을 뱉을 때 근육이 수축하고 호흡을 마실 때
근육이 늘어나기 때문이다.
근육은 호흡을 내뱉을 때 함께 수축한다.
반대로 호흡을 마시는 경우 근육은 늘어나기 때문에
호흡을 마시는 것은 근육을 이완하는 데에 효과적으로 작용한다.
처음에는 무게 없이 근육의 움직임을 느끼도록
맨몸으로 연습하는 것이 좋다.
무게 없이 맨몸으로도 충분히 자극이 전달된다.
근육은 무게로 움직이는 것이 아니다.
근육은 움직임 자체로 사용되는 것이다.
8 . 집중
근육의 느낌을 잡는 것을 어려워하지 말아라.
근육의 모양인 ‘결’과운동 진행 방향을 상상하고 집중하면 된다.
선수처럼 느끼려 하지 마라. 느껴지지 않는다.
당신은 프로 선수가 아니다.
꼭 느낌을 컨트롤해야 하는 것이 아니다.
결국 뇌가 하는 것이니 상상과 집중만 제대로 하면 된다.
자극에 연연하지 마라. 저절로 되기도 하고 안 돼도 상관없다.
중요한 것은 생각과 집중이다.
그러니 이미지 트레이닝을 하는 것이다.
그러면 몸은 뇌의 명령에 따라 움직이므로 집중하고 상상만 하면 된다.
이것은 선수들의 경우에도 마찬가지이다.
경력과 상관없이 집중과 상상으로 근육의 성장은 달라진다.
그만큼 중요한 것은 집중과 상상이다.
9 . 뇌피셜
여기서 의 내 설명은 예를 들기 위해 비유적 표현을
쓴 것이지 절대적인 수치가 아니다.
오해의 소지가 존재하며 내 주관적인 생각과 더불어
해부학 적인 내용에 비춰 설명한
단순한 지표라고 말한다고 해도 틀린 말이 아닐 것이다.
또한 사람의 몸에 대한 어떠한 정보도
의학과 과학이 공개한 내용들은 추측일 뿐 정답이 아니다.
누군가 정답처럼 이야기 한다면 그것은 거짓말이다.
그가 창조주인 신이 아니라면 말이다.
우리가 현재 알고 있는 정보는 데이터와
통계 일부의 실험으로만 결정된 것들이다.
전 인구의 통계도 아니며 그저 추측론일 뿐이며
또한 다수의 의견이 답은 아니다.
그저 일정 조건에 맞춰진 통계를 따른 동의일 뿐이다.
그러니 정보는 정보로서 활용하고 자신의 경험적 데이터와
더불어 잘 선택하고 판단해야 할 것이다.
당신의 심장이 왜 뛰는지 아는가, 모른다 그냥 뛴다.
의학적으로 추측할 뿐 숨을 쉬는 것도,
심장이 멈추지 않는 이유도 우린 아직 모른다.
그러니 어떤 것도 믿거나 맹신하지 말고 참고만 할 뿐 자신의 몸은
자신의 경험을 통해 자신에게 맞는 운동 방법을 찾아 나가길 바란다.
10 . 마무리
근육 운동을 할 때,생각을 하고 안 하고의 차이는
음식을 씹느냐,삼키느냐와 같다.
음식을 삼키면 맛을 모르고,
씹으면 맛을 느낄 수 있다는 것이다.
삼킨 음식의 맛을 뇌가 인지하지 못하고 느끼지 못하듯.
생각 없이 운동을 한다면
근육이 제대로 사용되지 못하고 삼킨 음식처럼 맛을
인지하지 못한 근육은
움직임을 인지하지 못하는 결과로
성장은 늦어진다.
스트레칭의 오해.스트레칭의 오해.스트레칭의 오해.스트레칭의 오해.스트레칭의 오해.스트레칭의 오해.스트레칭의 오해.스트레칭의 오해
스트레칭의 오해.스트레칭의 오해.스트레칭의 오해.스트레칭의 오해.스트레칭의 오해.스트레칭의 오해.스트레칭의 오해.스트레칭의 오해