뇌를사용하지않는운동은노동이다.
1 . 인클라인 덤벨컬 (Incline dumbbell curl)
오늘은 이두 운동인 인클라인 덤벨 컬에 관해서 설명하겠다.
이두근의 볼록한 근비대를 더욱 높여주는 운동으로서
기존의 일반적인 이두운동과 다르게 비스듬히
벤치에 누워서 이두근을 더 이완 시켜 놓고 운동 하는 방식이다.
남자들의 로망인 민소매 티나 긴팔 티가 팔로 꽉 차고
빈틈없는 옷태를 만들어 준다.
여성들이 흔히 팔 살을 빼고 탄력을 위해
팔 뒷 부분만 운동 하는데 잘못된 생각이다.
팔이 뒤만 있는가 앞과 뒤가 다 있다.
뒤에는 빠지고 앞에는 안 빠져도 되는지 생각해 보면 어떤가
무언가 상상이 되지 않을 것이다.
팔은 하나로 연결되어 있기에 앞,뒤 모두 운동해 주어야
슬림하고 탄력 있는 팔을 만들 수 있다.
1 . 인클라인 덤벨 컬 운동순서
1 . 인클라인 벤치에 등을 대고 70~80도 정도 기울여 앉는다.
2 . 벤치에 앉아서 덤벨을 양손에 잡고 손바닥이 앞쪽을
향하도록 그립을 잡고 양팔을 아래로 처지도록 내려준다.
팔을 내려 놓을 때 어깨 앞쪽 통증이나 어깨가 움츠러든다면
의자 각도를 어깨가 비틀어지지 않는 범위까지 조절한다.
3 .인클라인 덤벨 컬 당기는 올리는 동작은
호흡을 뱉으면서 이두근의 근육 모양의 결을 상상하며
사진의 화살표 방향으로 천천히 수축 시켜준다.
이때 어깨가(사진 2) 회전하여 팔꿈치가 바닥이 아닌 전면으로
올라가게 되면 본 운동 부위인 이두근의 근육이 제대로 사용되지 못하고
어깨 회전의 힘을 이용하게 되어 운동 효과가 줄어든다.
상체는 움직이거나 벤치에서 등이 떨어지지 않도록 해야 하고
단순히 팔을 올리는 동작이 아닌 (사진 1) 어깨가 회전하지 않고
팔꿈치는 아래를 향하게 하고 어깨와 팔꿈치가 수직이 되도록
자세를 유지해 주어야 한다.
이두근과 전완근을 붙인다고
생각하면서 최대한 팔을 접어준다.
이두근으로 당겨 올리는 것이 아닌 어깨를 회전 시켜
어깨 힘으로 들지 않도록 유의해야 한다.
덤벨을 올리는 마지막 최대 수축 지점에서는 손바닥 면이 하늘을 향하도록 자세를 잡고
손목 관절이 가능한 범위까지 안쪽으로 좀 더 회전을 주고 비틀어 수축을 유도해준다.
이 동작을 슈피네이션이라 말하는대 위의 (사진2.3)처럼 하면된다.
그 효과는 근육을 비틀며 수도꼭지를 잠그듯 근육의 수축을 더욱 유도하고
수축 상태를 기억하고 저장 시키는 동작이다.
이때 주의할 점은 어깨가 움직이거나
허리와 무릎의 반동을 사용하지 않도록 유의해야 한다.
4 . 내릴때는 호흡을 마시면서 근육의 긴장을 유지하고
화살표 방향으로 천천히 이완하며 바닥을 향해 팔을 내려준다.
내릴 때 긴장을 빼고 근육을 사용하지 않고 내던지듯이
내리지 않도록 자극에 집중하면서 팔을 편다.
운동이 끝났다고 생각하고 아래로 던지듯이 팔을 내리면
이완성 수축 운동을 배제 시키는 것으로 수축과 이완의 하나의
연결된 근육 운동을 완성하지 못하는 것이다.
수축도 이완도 근육을 사용하는
하나로 연결된 연결성 운동임을 잊으면 안된다.
유연성에 따라 어깨에 통증이 있거나
또는 그 통증이나 유연성을 무시한 채 자신이 억지로 자세를 만들면
아마도 어깨가(거상) 으쓱하듯 올라가거나 몸의 좌우 변형이 일어날 수 있다.
그렇게 계속하다 보면 부상이 올 수 있으니 억지로 하지는 않길 바란다.
이완시 통증이 발생 될 경우 의자의 각도를 조절하길 바란다.
2 . 운동 팁
많이 눕는다고 더 많은 운동 효과를 가지는 것은 아니다.
자신의 신체적 특징과 유연성을 자세를 조절 하길 바란다.
인클라인 덤벨 컬을 할 경우 말아 올린다는 표현을 쓰지만
근육이 그렇게 쓰이는가, 그러니 아래서 위로 올리는 동작을 그대로 연상하고
팔을 편 상태에서 이두근이 수직 위로 잡아 당겨져서
팔이 구부려진다고 생각하면서 팔을 접어준다.
즉 덤벨을 쥔 손을 하늘 방향으로 올린다고 생각하면서 팔을 접어주는 것이다.
인클라인 덤벨 컬의 경우 근육을 이완시켜 놓고 실시 하는 운동이기에,
자칫 급하게 동작을 실시할 경우 어깨와 팔꿈치 부상이 발생할 수 있다.
따라서 근육을 사용하는 것이 아닌 던지듯이 하는 동작을 하지 않도록 해야 한다.
그런 지속적 관절 충격은 누적되면 결국 부상을 입게 된다.
또 한기지 운동방식의 차이가 존재한다.
양손을(사진1) 같이 하는 방식과
양손을 한번씩(사진2) 번갈아 가면서 하는 방식이다.
양손을 하면 한 동작을 실시한 후 내린 후 쉬는 시간이 생기지만
양손을 번갈아 가면서 되면 한쪽은 쉬고 한쪽은 운동을 하게 되면서
쉬는 시간이 없기 때문에 심박수가 계속 유지되고 그 이유로
몸에 열이 발생되고 열이 발생 되면서 다이어트 효과도 있다.
3 . 인클라인 덤벨 컬 운동부위
(운동부위)상완이두근
(연관부의)전완근
4 . 주의사항 및 팁
수축이 잘 되야 이완이 잘된다
이완이 잘 되야 수축이 잘된다
어떤 방식을 하든 올바른 정보와 자세를 잘 유지하기를 바란다.
반동이 일어난다는 것은 과한 중량을 억지로 들고 있다 거나
잘못된 습관이 자신도 모르게 몸에 배어있다는 것이다.
이것을 자각했다면 스스로 고쳐나가길 바란다.
운동 자세 또한 운동의 중요한 부분을 차지한다.
물론 부상을 예방하는 측면도 있지만
제대로 된 근육 발달을 위한 것이기도 하며
다른 것을 다 제쳐 놓고라도 멋이 없다.
폼이 안 나고 너무 아마추어 같아 볼품없다 .
몸은 멋있는데 운동 폼이 이상한 사람이 있는가
이상하게 운동하면 당신은 어디서든
운동하는 사람이 아닌 이상한 사람으로 보이게 된다.
전혀 멋있어 보이지 않는다는 소리다.
그러니 제대로 된 자세로 운동하여 올바른 근육 성장을 이루길 바란다.
운동 부위로는 상완 이두근과 연결 근육인 전완근이 함께 사용된다.
5 . 호흡
수축할 때 뱉고 이완할 때 마시는 이유는
호흡을 뱉을 때 근육이 수축하고 호흡을 마실 때
근육이 늘어나기 때문이다.
근육은 호흡을 내뱉을 때 함께 수축한다.
반대로 호흡을 마시는 경우 근육은 늘어나기 때문에
호흡을 마시는 것은 근육을 이완하는 데에 효과적으로 작용한다.
처음에는 무게 없이 근육의 움직임을 느끼도록
맨몸으로 연습하는 것이 좋다.
무게 없이 맨몸으로도 충분히 자극이 전달된다.
근육은 무게로 움직이는 것이 아니다.
근육은 움직임 자체로 사용되는 것이다.
6 . 집중
근육의 느낌을 잡는 것을 어려워하지 말아라.
근육의 모양인 ‘결’과운동 진행 방향을 상상하고 집중하면 된다.
선수처럼 느끼려 하지 마라. 느껴지지 않는다.
당신은 프로 선수가 아니다.
꼭 느낌을 컨트롤해야 하는 것이 아니다.
결국 뇌가 하는 것이니 상상과 집중만 제대로 하면 된다.
자극에 연연하지 마라. 저절로 되기도 하고 안 돼도 상관없다.
중요한 것은 생각과 집중이다.
그러니 이미지 트레이닝을 하는 것이다.
그러면 몸은 뇌의 명령에 따라 움직이므로 집중하고 상상만 하면 된다.
이것은 선수들의 경우에도 마찬가지이다.
경력과 상관없이 집중과 상상으로 근육의 성장은 달라진다.
그만큼 중요한 것은 집중과 상상이다.
7 . 뇌피셜
여기서 의 내 설명은 예를 들기 위해 비유적 표현을
쓴 것이지 절대적인 수치가 아니다.
오해의 소지가 존재하며 내 주관적인 생각과 더불어
해부학 적인 내용에 비춰 설명한
단순한 지표라고 말한다고 해도 틀린 말이 아닐 것이다.
또한 사람의 몸에 대한 어떠한 정보도
의학과 과학이 공개한 내용들은 추측일 뿐 정답이 아니다.
누군가 정답처럼 이야기 한다면 그것은 거짓말이다.
그가 창조주인 신이 아니라면 말이다.
우리가 현재 알고 있는 정보는 데이터와
통계 일부의 실험으로만 결정된 것들이다.
전 인구의 통계도 아니며 그저 추측론일 뿐이며
또한 다수의 의견이 답은 아니다.
그저 일정 조건에 맞춰진 통계를 따른 동의일 뿐이다.
그러니 정보는 정보로서 활용하고 자신의 경험적 데이터와
더불어 잘 선택하고 판단해야 할 것이다.
당신의 심장이 왜 뛰는지 아는가, 모른다 그냥 뛴다.
의학적으로 추측할 뿐 숨을 쉬는 것도,
심장이 멈추지 않는 이유도 우린 아직 모른다.
그러니 어떤 것도 믿거나 맹신하지 말고 참고만 할 뿐 자신의 몸은
자신의 경험을 통해 자신에게 맞는 운동 방법을 찾아 나가길 바란다.
8 . 마무리
근육 운동을 할 때,생각을 하고 안 하고의 차이는
음식을 씹느냐,삼키느냐와 같다.
음식을 삼키면 맛을 모르고,
씹으면 맛을 느낄 수 있다는 것이다.
삼킨 음식의 맛을 뇌가 인지하지 못하고 느끼지 못하듯.
생각 없이 운동을 한다면
근육이 제대로 사용되지 못하고 삼킨 음식처럼 맛을
인지하지 못한 근육은
움직임을 인지하지 못하는 결과로
성장은 늦어진다.
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