뇌를 사용하지 않는 운동은 노동이다.
1 . 점진적 과부화의 올바른 이해
운동을 할 때 많은 사람들이 고 중량과 고 반복만이
근육 성장의 지름길이라고 생각한다.
하지만 이는 잘못된 인식이다.
올바른 근육 성장과 발달을 위해서는 ‘점진적 과부하’의 원칙을
이해하고 적용하는 것이 중요하다.
점진적 과부하란, 운동의 강도를 점진적으로
증가 시켜 몸이 적응하도록 하는 것을 말한다.
이는 단순히 무게를 무작정 늘리는 것이 아니라,
체계적으로 중량과 횟수를 조절하여 근육에 적절한 자극을 주는 것을 의미한다.
1 . 점진적 과부하의 원칙
점진적 과부하는 근육 성장과 향상된 운동 성능을 위한 필수 원칙이다.
이를 통해 근육은 점진적으로 강해지고 성장하게 된다.
과부하 원칙은 일상에서 경험하는 스트레스나 자극 이상으로
신체에 더 큰 스트레스나 자극을 주어야 신체의 체력이 향상된다는 것을 의미한다.
2 . 고중량 고반복의 오해
운동에서의 근육 성장은 단순히 무거운 무게를 많이 드는 고중량 노동이 아니다.
올바른 근육 성장은 점진적 과부하 원칙을 통해 이루어진다.
많은 사람들이 근육 성장을 위해서는 무거운 중량을 많이 들고
오랜 시간을 투자해야 한다고 잘못 생각하는데, 이는 올바른 이해가 아니다.
성장은 이전 운동보다 더 많은 중량이나 반복 횟수를 증가 시키는
점진적인 과부하를 통해 근육이 성장하는 과정을 의미한다.
고 중량과 고 반복만이 운동의 전부라는 잘못된 이해를 버려야 한다.
점진적 과부하의 핵심은 엄청난 중량 증가나
반복 횟수의 급격한 증가가 아니라,
부담 가능한 범위 내에서의 적절한 부하 변화를 주는 것이다.
3 . 근육 성장을 위한 올바른 접근
예를 들어, 이전보다 중량을 1킬로그램 증가 시키거나
반복 횟수를 한 번 늘리는 것 만으로도,
이는 점진적 과부하 원칙에 부합한다.
과부하 원칙을 적용하려고 갑자기 반복 횟수를 20회나
중량을 20킬로그램 늘리는 것은 권장되지 않는다.
이런 방식은 운동이 아니라 노동에 가깝고, 부상의 위험을 증가 시키며
오버 트레이닝으로 오히려 근육 성장을 방해한다.
운동은 몸이 점진적으로 적응할 수 있도록 중량과 횟수를 조절해야 한다.
개인의 체력과 수행 능력, 개별 부위의 근력과 기능을 고려하여
운동 부하를 점진적으로 증가 시켜야 한다.
4 . 점진적 과부화
갓 태어나 이제 바닦을 기어 다니기 시작하던 아이를 걷게 하는 것이
과부화와 근육의 성장이라 말할 수 없다.
다리가 부러지고 불구가 될 수도 있다.
체력에 맞게 각 움직임 수행 능력에 맞게 필요한
개별적 부위의 근력과 기능도 고려하여
점차 증가 시켜야 성장이 된다.
준비되고 흡수할 수 있는 체력 근력도 준비가 되어있지 않는대
어떻게 그것이 과부화 운동이라 할 수 이겠는가
갑자기 소화 시킬 수 없는 많은 양의 음식을 먹으면
체하고 배탈만 날 뿐이다.
과부화는 많이가 아니다.
그전과 비교하여 변화를 주라는 것이니 고중량이 곧 운동란 오해는 버려라.
따라서, 과부하는 무조건 많이 하는 것이 아니라, 이전 운동과 비교하여
적절한 변화를 주는 것이 중요하다.
이러한 점진적 과부하 원칙을 이해하고
적용하는 것이 운동의 성장과 발달에 핵심이다.
5 . 과부화와 부상
건강을 위한 운동이 목숨을 거는 운동이 되어서는 안된다.
가장 우선시 해야할 것은 안전이다.
부상의 염두하는 운동이라면 차라리 하지마라
건강을 위한운동을 하면서 부상을 염두 한다는 것은 모순이며
안하는 것이 차라리 건강을 위해 좋은 것이다.
운동의 목적은 건강이라는 점을 잊지말기 바란다.
2 . 성장은 반복에서 시작된다.
운동 목적의 결과에 욕심이 날 수 있다.
누구나 날씬하고 아름다운 몸매를 빨리 만들고 싶어 하겠지만,
단기간에 그것을 이루는 것은 불가능하다.
만약 그렇게 쉽게 가능했다면, 돈이 많은 부자나 과학자, 의사, 박사들은 모두
완벽한 몸매를 가지고 있을 것이다.
하지만 그렇지 않다.
왜냐하면 성장이란 끊임없는 반복의 과정이기 때문이다.
1 . 반복이 결과를 가져온다.
학업을 예로 들어 보겠다.
초중고를 포함하여 정규 교육 만으로도 12년의 시간이 소요된다.
그리고 많은 학생들은 하루의 절반을 공부하는 데 할애한다.
그럼에도 불구하고 부족함을 느껴 학원을 다니고,
취업을 위해 스펙을 쌓기 위한 추가적인 공부를 하게 된다.
직장에 들어가도 뒤처지지 않기 위해 계속해서 배우고 성장해야 한다..
인생은 끊임없이 먹고, 자고, 공부하고, 움직이는 반복의 연속이다.
성장한다는 것은 대단한 무언가를 해야 한다는 것이 아니라,
지겹고 지루하게 반복하는 과정이다.
운동도 마찬가지이다.
반복된 시간 없이는 결과가 나오지 않는다.
무리하지 말고, 일상처럼 차근차근 반복해라.
가능한 한 과부하 원칙을 따라라,
아무리 대식가라도 하루 만에 일년치 음식을 먹을 수 없듯이,
아무리 욕심이 나도 하루 만에 일년 치 운동 결과를 이룰 수 없다.
일년 치 결과를 원한다면 일년의 시간을 투자해야 한다.
성장은 반복과 학습의 과정이 필요하다.
2 . 성장의 기본은 반복이다.
인간이기에 자연의 섭리를 거스를 수 없다.
예쁜 꽃을 빨리 보기 위해 물을 많이 주면 꽃도 피기 전에 죽는다.
꽃이 빨리 자라게 하려고 잡아당기면 뿌리가 뽑혀 죽는다.
자연의 섭리를 거스르려 하지 말아라.
자신이 특별할 것 이라는 착각도 하지 말아라.
그 밑바탕에는 노력에 비해 더 큰 결과를 얻고 싶은 욕심이 있을 뿐이다.
주위를 보아라 확률적으로 그런 마법 같은 결과를 얻는 사람은 있는가?
현실을 자각해야 한다.
망상과 착각에 빠지면서 현실에 부딛혀 실망만 얻고
포기하고 부상을 입는 사람들을 너무도 많이 봤다.
당신은 남들과 같은 사람이다.
만화나 영화에서 나오는 히어로가 아니다
보통사람이다.
그런 특별함은 영화에나 있을 뿐 현실에는 없다.
유명한 스포츠 선수들도 갑자기 마법처럼 실력이
향상되는 것이 아니다.
그들의 훈련량은 상상을 초월한다.
매일 그런 훈련을 반복해서 얻은 결과이지,
다른 뛰어난 방법은 있는 것이 아니다.
오로지 반복 숙달을 통한 것이다.
3 . 반복이 방법을 만든다
특별한 운동 방법을 따라 하지 말고 보통 사람처럼 운동해라.
기초와 기본을 기반으로 운동을 반복해라
그것이 가장 빠른 길이다.
이상한 방법으로 돌고 돌아 보면 결국 제자리다.
처음부터 다시 시작해야 하고 아예 포기하는 사람들도 많다.
빠른 길은 요령이 아니다.
반복 학습이다. 그러다 보면 재능이 있는 사람이 나타나고
센스와 요령이 생기는 것이다.
처음부터 생기는 것이 아니다.
반복 학습을 하다 보니 노하우와 방법 요령이 생기는 것이다.
하늘에서 떨어지는 기적이 아니다.
반복 학습에서 방법과 요령 노하우가 발견되는 것이다.
4 . 꾸준함이 결과를 가져온다.
자신이 뛰어난 재능이 없고 타고난 재능도 없다면 그저 원칙대로 반복하면 된다.
시작부터 잔머리와 편법에 눈을 돌리는 것은 시간을 버리고
원하는 목적지를 더 멀리 돌아서 가게 되는 것이다.
자신의 시간과 노력을 헛되게 보내지 않고 합리적이고 가장 큰 효과를 얻고 싶다면
묵묵히 밥을 먹고 잠을 자듯이 일상처럼 점진적으로
무리하지 않고 과부하 원칙을 지키며 하나씩 쌓아가면 된다.
영어 단어 하나씩 10년을 외우면 어느새 외국인만큼 알게 된다.
많이 하려고 한 번에 하려고 하면 되지도 않고
시작부터 질리고 포기를 부를 뿐이다.
가랑비에 옷젖듯이 그렇게 스며들듯 운동하면
결과는 당신이 원하지 않아도 다가온다.
5 . 반복된 습관은 인생도 바꾼다.
가장 힘든 것은 고중량 고반복의 운동 강도가 아니다.
꾸준함이 가장 힘들다.
과욕과 편법으로 10년을 반복하고 그 자리인 경우가 허다하다.
하루에 영어 단어 하나씩 외우듯 그렇게 미미하게
대수롭지 않게 해나가면서 쌓이면 된다.
그렇게 시간이 지나며 쌓인 결과는 절대 미미하지 않다.
그 누구보다 성장한 자신을 보게 될 것이며
운동이 밥을 먹고 잠을 자는 별일 아닌 일상으로
스스로를 관리하는 것이 당연하게 될 것이다.
그런 꾸준함은 당신의 인생과 환경을 바꾸게 된다.
그 습관은 주위에서 부터 당신을 신뢰하게 만들고
그 모든 환경이 자신에게 자신감으로 돌아오고
몸만이 아닌 인생과 삶에도 성장을 가져오게 된다.
아주 작은 습관과 반복이라도 그것은
인생 전반에 지대한 영향을 주게 되는 것이다.
3 . 주의사항 및 팁
수축이 잘 되야 이완이 잘된다
이완이 잘 되야 수축이 잘된다
어떤 방식을 하든 올바른 정보와 자세를 잘 유지하기를 바란다.
반동이 일어난다는 것은 과한 중량을 억지로 들고 있다 거나
잘못된 습관이 자신도 모르게 몸에 배어있다는 것이다.
이것을 자각했다면 스스로 고쳐나가길 바란다.
운동 자세 또한 운동의 중요한 부분을 차지한다.
물론 부상을 예방하는 측면도 있지만
제대로 된 근육 발달을 위한 것이기도 하며
다른 것을 다 제쳐 놓고라도 멋이 없다.
폼이 안 나고 너무 아마추어 같아 볼품없다 .
몸은 멋있는데 운동 폼이 이상한 사람이 있는가
이상하게 운동하면 당신은 어디서든
운동하는 사람이 아닌 이상한 사람으로 보이게 된다.
전혀 멋있어 보이지 않는다는 소리다.
그러니 제대로 된 자세로 운동하여 올바른 근육 성장을 이루길 바란다.
운동 부위로는 상완 이두근과 연결 근육인 전완근이 함께 사용된다.
4 . 호흡
수축할 때 뱉고 이완할 때 마시는 이유는
호흡을 뱉을 때 근육이 수축하고 호흡을 마실 때
근육이 늘어나기 때문이다.
근육은 호흡을 내뱉을 때 함께 수축한다.
반대로 호흡을 마시는 경우 근육은 늘어나기 때문에
호흡을 마시는 것은 근육을 이완하는 데에 효과적으로 작용한다.
처음에는 무게 없이 근육의 움직임을 느끼도록
맨몸으로 연습하는 것이 좋다.
무게 없이 맨몸으로도 충분히 자극이 전달된다.
근육은 무게로 움직이는 것이 아니다.
근육은 움직임 자체로 사용되는 것이다.
5. 집중
근육의 느낌을 잡는 것을 어려워하지 말아라.
근육의 모양인 ‘결’과운동 진행 방향을 상상하고 집중하면 된다.
선수처럼 느끼려 하지 마라. 느껴지지 않는다.
당신은 프로 선수가 아니다.
꼭 느낌을 컨트롤해야 하는 것이 아니다.
결국 뇌가 하는 것이니 상상과 집중만 제대로 하면 된다.
자극에 연연하지 마라. 저절로 되기도 하고 안 돼도 상관없다.
중요한 것은 생각과 집중이다.
그러니 이미지 트레이닝을 하는 것이다.
그러면 몸은 뇌의 명령에 따라 움직이므로 집중하고 상상만 하면 된다.
이것은 선수들의 경우에도 마찬가지이다.
경력과 상관없이 집중과 상상으로 근육의 성장은 달라진다.
그만큼 중요한 것은 집중과 상상이다.
6 . 뇌피셜
여기서 의 내 설명은 예를 들기 위해 비유적 표현을
쓴 것이지 절대적인 수치가 아니다.
오해의 소지가 존재하며 내 주관적인 생각과 더불어
해부학 적인 내용에 비춰 설명한
단순한 지표라고 말한다고 해도 틀린 말이 아닐 것이다.
또한 사람의 몸에 대한 어떠한 정보도
의학과 과학이 공개한 내용들은 추측일 뿐 정답이 아니다.
누군가 정답처럼 이야기 한다면 그것은 거짓말이다.
그가 창조주인 신이 아니라면 말이다.
우리가 현재 알고 있는 정보는 데이터와
통계 일부의 실험으로만 결정된 것들이다.
전 인구의 통계도 아니며 그저 추측론일 뿐이며
또한 다수의 의견이 답은 아니다.
그저 일정 조건에 맞춰진 통계를 따른 동의일 뿐이다.
그러니 정보는 정보로서 활용하고 자신의 경험적 데이터와
더불어 잘 선택하고 판단해야 할 것이다.
당신의 심장이 왜 뛰는지 아는가, 모른다 그냥 뛴다.
의학적으로 추측할 뿐 숨을 쉬는 것도,
심장이 멈추지 않는 이유도 우린 아직 모른다.
그러니 어떤 것도 믿거나 맹신하지 말고 참고만 할 뿐 자신의 몸은
자신의 경험을 통해 자신에게 맞는 운동 방법을 찾아 나가길 바란다.
7 . 마무리
근육 운동을 할 때,생각을 하고 안 하고의 차이는
음식을 씹느냐,삼키느냐와 같다.
음식을 삼키면 맛을 모르고,
씹으면 맛을 느낄 수 있다는 것이다.
삼킨 음식의 맛을 뇌가 인지하지 못하고 느끼지 못하듯.
생각 없이 운동을 한다면
근육이 제대로 사용되지 못하고 삼킨 음식처럼 맛을
인지하지 못한 근육은
움직임을 인지하지 못하는 결과로
성장은 늦어진다.
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