뇌를 사용하지 않는 운동은 노동이다.
1 . 효과적인 뱃살과 체중 감량
우선 가장 효과가 좋은 운동은 전신 운동이다.
많은 전신 운동이 있지만 나는 서킷트레이닝을 추천한다.
가장 접근하기 쉽고 지루하지 않은 운동이기 때문이다.
왜 복근 운동을 알려주지 않고 전신 운동을 말하느냐고 말하는 사람들이 있을 것이다.
우선은 그 원인과 이유에 대해서 말하겠다.
그 이해를 바탕으로 운동을 시작해야
원하는 결과를 얻을 수 있을 것이기 때문이다.
자동차의 앞 바퀴가 많이 움직이면
소모되는 연료가 많아져서 뒤에 있는 가솔린 연료를
앞에 있는 엔진과 그 외 바퀴에서 연료를 가져다 쓰는 원리이다.
즉 팔 운동을 많이 해도 뱃살이 빠진다.
그런대 다리,가슴 운동 등 골고루 해주면 더 많이 빠진다.
복부 운동이 뱃살이 빠지는 원리도 이와 같다.
복부 운동으로 에너지 소비가 된 것이지 복부 운동이
뱃살을 뺀 것이 아니다.
팔 운동 많이 해도 뱃살이 빠진다고 말했다.
즉 복부의 지방을 에너지로서 끌어다 써주어야 사라지는 것이다.
복부 지방을 자동차의 연료 통으로 생각하면 되는 것이다.
그렇다면 여기저기서 가져다가 써 주어야 한다.
그러면 복부 운동 전혀 하지 않아도 뱃살은 빠진다.
자동차가 빨리 달리면 연료 소비는 많아 진다.
근육이 많으면 그만큼 소모하는 칼로리가 많아진다.
즉 근육이 많으면 빨리 달리는 자동차와 같이
심장과 혈액 순환의 양이 많아 지면서 소모되는 칼로리가 많아지는 것이다.
팔다리는 뚱뚱한데 뱃살이 없는 사람이 존재하지 않는 이유가 이 원리 때문이다.
2 . 음식 섭취량과 뱃살과의 관계
음식을 많이 먹어서 살이 찐다면, 음식을 적게 먹는 것이 답이 아닌,
많이 먹는 이유를 개선해야 한다.
그것이 심리적인 문제라면 심리적 치료를,
환경적인 문제라면 환경을 개선해야지
적게 먹는 것이 개선의 방법이 아닌 것이다.
심리와 체중의 관계를 보면, 많이 먹어서 살이 찐 것일 수도 있지만,
그것 만으로 살이 쪘다고 결론 지을 수는 없다.
먹는 양보다 움직임이 적거나, 소화 장애나
다른 질병 요소가 있을 수 있으며, 스트레스도 그 일부가 된다.
흔하지는 않지만, 많이 먹어도 살이 안 찌는 사람이 있다.
절대적으로 섭취량과 체중 증가는 비례하지 않는다.
그렇다면 그런 사람이 있으면 안 된다.
결국 음식을 소모하는 호르몬과 대사의 기능에 따라서 체중이 증가한다.
많이 먹어도 대사 능력이 좋으면 살이 안 찔 것이고,
적게 먹어도 대사 능력이 나쁘면 살이 찔 것이다.
절대적인 섭취량과 체중 증가는 비례하지 않는다는 것이다.
3 . 스트레스와 체중 증가의 관계
우울하거나 예민한 상태도 체중 변화에 영향을 준다.
거짓 배고픔이나 스트레스로 인해 음식을 먹는 사람들이 있다.
이것은 일반적인 식욕의 배고픔이 아닌,스트레스로 인한 호르몬의 이상으로
잠시 괴로운 상황에서 벗어나려는 거짓 배고픔 이다.
이런 사람들은 단순히 음식을 적게 먹게 하는 것으로 해결될 문제가 아니다.
스트레스에 대한 치료가 우선이다.
운동이나 식단 조절 만으로 해결될 수 없는 이유는
원인이 심리적인 것이기 때문이다.
원인이 개선되지 않는다면, 운동이나 식단은 단지 일시적인 방편에 불과하며,
어떤 조건에서 다시 원인이 발생하면 같은 문제가 반복된다.
물론, 운동을 하다 보면 취미가 생기고 스트레스가 해소될 수 있다는 의견도 있다.
하지만 그것은 단지 방편일 뿐, 근본적인 해결책은 아니다.
슬플 때마다 음식으로 위안을 찾거나 운동으로 스트레스를 해소하는 것은
임시적인 해결책에 지나지 않는다.
따라서, 심리를 파악하고 심리 치료를 권하는 것이 좋다.
사람은 결국 생각과 심리가 신체에 큰 영향을 미치기 때문에
심리적인 부분도 참고 해야 한다.
체중이 증가했다는 결과 만을 가지고 문제를 해결하려고 한다면,
그 것은 진정한 해결이 아니다.
모든 것은 원인에 따른 결과가 만들어지므로,
원인을 찾고 개선해야만 결과를 개선할 수 있다.
1 . 사례
내 경험 사례를 말해 보겠다.
회원으로 비만 체형 여성으로 심리적으로 소극적이면서도
예민하며 굉장히 열등감이 많은 분이 계셨다.
그래서 잘 상담하고 심리 치료도 받게 하면서 운동을 병행 했다.
하지만 운동은 그렇게 쉽지 않다, 몸도 마음도 힘든 사람은
운동에 대한 의지도 금방 사라진다.
그래서 운동보다 더 대화를 더 많이 했다.
식이요법은 강제로 하지 않았다.
거의 매일 술을 먹는데 일주일에 두 번 먹으라고 하면 내 경험상
모든 사람들이 보상 심리로 2틀 동안 일주일 치를 먹기 때문에
그런 의미 없는 ,절제는 나는 시키지 않는다.
그렇게 3개월 뒤 강도 높은 운동도 하지 않았고
억지로 식이요법을 시키지 않았으며 운동보다 대화가 더 많은 비중을 차지했지만
10키로 이상 체중도 빠지고 술과 폭식도 의도하지 않았음에도 반 이상 줄었다.
성격도 그 전보다 밝아졌다.
물론 일부의 얘기지만 살이 찌고 빠지는 요소를 이적인
결과 만을 보고 개선 하려고 하면 안 된다는 것이다.
성향 습관 등 수많은 원인이 개선되어야 결과가 변한다는 것이다,
문제가 생기면 문제를 보고 개선하려고 하기보다는
그 문제가 왜 일어났는지에 대한 원인을 찾아야 한다.
많이 먹어서 찐다면 적게 먹는 결과에 대한 형식적인 대처가 아닌
“왜” 많이 먹는지 원인을 찾아야 한다.
어떠한 결과는, 그 다음 결과의 원인이고 그 원인은 그 다음의 결과,
그 결과는 다음의 원인으로 끝없는 원인과 결과의 도돌이표 인 것이기에
하나의 문제의 원인 그리고 그 원인의 원인을 계속해서 찾아내고
개선 해야 하는 것이다.
심리학,운동,재활,해부학,뇌 과학을 공부하면서 느낀 것은 내가 이렇게
고등학교때 공부했다면 서울대 갔겠다 싶다.
이렇듯 사람은 겉으로 보이는 하나의 결과 만으로
규정된 하나의 딱 맞는 답을 도출해 낼 수 없다는 것이다.
결국 무엇 하나 분리해서 보고 개선할 수 없다는 것이다.
모든 것이 분리되어 보이지만 하나로 이루어져 작용하는 것이다.
4 . 뱃살 빼기 운동 방법
1 .효과적인 뱃살과 체중 감량 운동 서킷트레이닝
추천하는 서킷트레이닝 운동 방법에 대해서 간략하게 설명 하겠다.
1 . 팔벌려 뛰기 15회
2 . 스쿼트 15회
3 . 푸쉬업 15회
4 . 데드리프트 15 회
5 . 숄더프레스 15회
6 . 레그레이즈 15회
7 . 마운틴 클라이머 15회
8 . 원암 익스텐션 15회
9 . 런지 15회
10 . 버피 테스트 15회
11 . 덤벨 컬 15회
12 . 데드리프트 15회
위 운동 동작을 쉬지 않고 15개씩 12 종류를 다하고 3~5 분 정도 휴식 한다.
그리고 다시 반복 하는 방식으로 총 3번 반복 하면 된다.
웨이트와 전신운동 효과를 동시에
갖을 수 있는 뱃살 빼는 운동에 가장 효과가 좋다.
하지만 초보자의 경우는 이 모든 동작을 쉬지 않고 수행할 수 없다.
초보자의 경우 위의 운동 종류에서 3개만 골라서 시작해라
대신 겹치지 않도록 해라 즉 스쿼트 하고 런지를 하거나
푸쉬업 하고 숄더 프레스를 하면 같은 부위를 바로 하게 되어
체력적으로 힘들기 때문에 스쿼트 후 하체와 연관 되지 않는
푸쉬업,숄더프레스등 상체 운동을 연속해서 하는 방식으로 하면 된다.
3개만 골라서 하고 3세트를 시작으로 점점 운동 종류를 추가해라
3개를 시작으로 4개 ,5개 ,6개 차츰 종류를 늘려가면서
체력과 근력을 늘려 가면 된다.
1 . 운동 강도
운동 강도는 처음에는 중요하지 않다.
50- 60프로 정도의 강도로 여유 있게 시작하면서 늘려 가라
일단 15회를 기준으로 하지만 횟수가 힘들다면 더 적게 시작해도 된다.
처음에 한 동작 후 다음 동작할 때 조금은 쉬면서 해도 된다.
점차 각 운동 사이의 쉬는 시간을 줄여 가면서 쉬는 시간을 없에고
다음 동작으로 바로 이어가면서 횟수와 중량을 조절해 가면 된다.
강도 조절과 식이요법만 잘 해도 지루한 일반적인 웨이트 운동 보다는
재미있게 하면서 효과를 볼 수 있다.
단지 강도 조절이 쉽지 않지만 적어도 한달에 한번씩은 무조건 횟수나
중량 둘 중에 하나를 증가 시키면 된다.
스스로의 의지로 안되기에 강제성을 부여해두는 것이
목적 달성과 성취감에도 도움이 된다.
2 . 식이요법
오바하지말고 기존에 먹었던 식습관에서 밥을 기준으로
한 숫가락 덜 먹어라 그렇다고 그만큼 반찬을 더 먹으면 안된다.
그렇게 모든 음식을 한 숫가락 정도 덜 먹는 기준으로
조절해라 운동 시작하고 음식도 줄이고 보통 괴로운 일이 아니다.
그러니 하나씩 해라,일단 위 운동 15회씩 12개 3세트가 되면
그 때부터 식이 요법을 해라
과유불급이다.
한번에 한가지만 욕심은 포기를 부른다.
억지로 할수록 더 힘들기 때문에 숙제 하나를 완성하고
다음 숙제를 하면 된다.
식단 또한 체중에 맞도록 따로 올려 두겠다.
5 . 운동을 해도 빠지지 않는다
운동 한 가지 만을 실천해서는 뱃살이나 체중 감량 하기는 쉽지 않다.
운동이나 식이요법을 했는데도 결과가 좋지 않을 수 있다.
정확한 원인 파악이 아니며 획일적인 방법을 택한 것이다.
무슨 얘기냐 하면 사람 마다 차이가 있는데 그 변수는 계산하지 않고
무턱대고 좋다는 것을 따라 하기 때문이다.
감기 걸린 사람이 위염약을 먹는가,장염이 걸렸는데 당뇨약을 먹는가.
각자 자신에게 맞는 운동 방법이 있고 신체의 능력이 다른데
무시하고 무작정 따라 하기 때문이다.
뭐라도 실천 하는 것은 칭찬해 줄 일이지만
개인의 상태에 맞춰야 효과가 있는 것이다.
각자의 연령,성별,운동 경력,성격,대인 관계,식습관,키,체중,술,담배 유무
야식과 술 먹는 빈도와 양,하루 음식 섭취량, 주로 먹는 음식 종류
직업,하루 운동량,체질,질병 유무,수면 시간,심리적 요인 이 모든 요소에
따라서 그 방법이 달라지기에 결과가 만족스럽지 않다면
이런 모든 요인을 다시 한번 체크해 보아야 한다.
1 . 문제의 인식
술이나 음식을 많이 먹어 살이 찐다면
그 이유와 원인을 파악하고 개선 해야한다.
먹지 말고 적게 먹어라 라는 말을 누가 못 하는가
그것이 안되기에 전문가를 찾는대 그 무슨 무의미한 말인가
그걸 몰라서 못 했을까, 안 되니까 전문가를 찾는대
그런 대답은 질문자에게는 황당할 뿐이다.
국가대표는 노력을 안 해서 금메달을 못 땄을까
만년 이 등은 노력을 안 해서 일등을 못할까
노력해도 안 되기에 방법을 찾으러 온 사람에게
그래도 노력하고 먹지 말라니 동문서답을 하는 것이다.
세상 어디에도 원인 없는 결과는 없다.
그 원인을 찾고 개선하는 것은 쉬운 일이 아니다.
하지만 원인이 개선되지, 않은 결과는 반복 뿐 이다.
그렇다고 모든 문제의 답을 외부에서 얻을 수 없다.
그 어떤 전문가도 당신을 알 수 없고 당신과 인격이 같은
똑같은 분신의 존재가 아니다.
본인 스스로도 적극적으로 찾아야 한다.
대다수는 원인을 피한다.
약점과 비밀일 경우가 많다.
하지만 결국 문제의 해결은 자신이 해내야 한다는 점을 간과 해서는 안된다.
6 . 근력 운동 유산소
웨이트 트래이닝 후 유산소 운동, 지방 연소 효과 극대화
우리 몸이 에너지를 얻는 순서를 이해하면, 웨이트 트래이닝 후
유산소 운동이 지방 연소에 어떻게 도움이 되는지 이해할 수 있다.
1 . 유산소 운동의 강도와 시간
유산소 운동은 심박수를 50-60% 정도로 유지하며,
숨이 약간 차는 정도로 운동하는 것이 좋다.
이렇게 20분 이상 지속하면 체지방 연소에 효과적이다.
이러한 방법을 ‘콘커런트 트레이닝’이라고 부르며,
이는 근력 향상과 지방 연소를 동시에 이루고자 하는 사람들에게 유용하다.
2 . 에너지 소비 순서
우리 몸은 에너지를 얻기 위해 먼저 글리코겐을 사용한다.
웨이트트래이닝을 통해 글리코겐을 소진 시키면, 그 다음으로 지방을 연소 시킨다.
이후 유산소 운동을 하면 지방이 더욱 활발히 연소 되게 된다.
3 . 근육량과 지방의 상호 관계
몸의 근육량과 지방의 양은 상호 연관되어 있다.
몸에 지방이 많다는 것은 그만큼 근육량이 적다는 것을 의미하기도 하다.
실제로 비만인 대부분의 사람들은 체중에 비해 근육량이 상대적으로 적은 편이다.
이런 상태에서 유산소 운동 만으로 체지방을 감소 시키려 하면,
원하는 몸매를 만들기 어렵다.
4 .전신 운동을 해라.
웨이트 트래이닝은 전신의 근육량을 효과적으로 증가 시키는 운동 방법 중 하나 이다.
근육량이 증가하게 되면 그 결과로 기초 대사량이 늘어나게 된다.
기초 대사량이란 우리 몸이 일상생활을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지,
즉 칼로리를 의미한다.
이는 운동을 하지 않는 상태에서도 우리 몸이 필요로 하는 기본적인 에너지 소모량이다.
기초 대사량이 늘어나게 되면 운동을 하더라도 소모되는 칼로리가 증가하게 된다.
즉, 같은 운동을 해도 이전보다 더 많은 칼로리를 소모하게 되므로,
체지방 감량에 큰 도움이 된다.
예를 들어, 순수 근육의 무게가 2Kg만 증가하더라도,
하루에 소비하는 칼로리가 약 250Kcal 증가하는 효과를 볼 수 있다.
즉 나는 누워서 쉬고 있지만 몸 내부는 걷고 있다고 생각 하면 된다.
7.근육과 뱃살 소모
우리 몸의 지방은 특정 부위에 쌓이지만,
운동으로 인한 지방의 소모는 전체적으로 일어난다.
즉, 복부의 지방만을 타겟으로 하여 소모 시키는 것은 불가능하다.
이는 우리 몸이 에너지를 필요로 할 때, 지방을 분해하여 사용하는데
이 때 지방은 전체적으로 분해되기 때문이다.
1 .에너지 소비와 운동
복근 운동은 복부 근육을 강화하는 데 도움이 되지만,
그 자체로는 대량의 칼로리를 소모하지는 않는다.
즉, 복근 운동 만으로는 지방을 충분히 소모 시키지 못해 뱃살이 줄어들지 않는다.
대신 전체적인 체중 감소와 복합적인 운동 프로그램이 필요 하다.
2 .근육과 뱃살과의 관계
지방은 에너지 저장의 형태로, 근육은 우리 몸의 움직임을 지원하는 역할을 한다
지방이 근육으로 변하는 것은 불가능하며, 근육이 지방으로 바뀌는 것도 마찬가지이다.
따라서 복근 운동을 통해 근육을 강화하는 것이 바로 뱃살을 줄이는 것은 아니다.
8 . 복부비만 체크
1 . 엉덩이 둘레 측정
엉덩이 부분 중 가장 넓은 부위의 둘레를 측정한다.
허리 둘레 측정: 배꼽 아래 2cm 지점의 둘레를 측정한다.
2 . 복부비만도 계산
허리 둘레(W)를 엉덩이 둘레(H)로 나눠 복부비만도를 계산한다.
허리 둘레가 남성의 경우 36인치(약 91.44cm) 이상,
여성의 경우 32인치(약 81.28cm) 이상일 경우 복부비만으로 판단한다.
9 . 스트레스가 인체에 미치는 영향
반복적이고 만성적인 스트레스는 신체에 여러 가지 부정적인 영향을 미치며,
그 중 하나는 식욕의 증가와 고칼로리 음식에 대한 갈망을 유발한다.
이는 스트레스 상황에서 우리 몸이 분비하는 호르몬의 변화 때문이다.
짧은 기간 동안의 급성 스트레스는 아드레날린의 분비를 증가 시켜
식욕을 증,감소 시키는 경향이 있다.
이는 우리 몸이 위급한 상황에 대응하기 위해 에너지를
근육과 다른 필수 기관으로 보내기 위한 반응이다.
반면, 장기간 지속되는 스트레스는 아드레날린의 효과가 감소하고
코티솔 호르몬의 영향이 커진다.
코티솔은 에너지를 지방 형태로 저장하도록 몸을 유도하며,
식욕을 억제하는 렙틴과 세로토닌 호르몬의 분비를 억제하여
지속적으로 음식을 먹고 싶어지게 한다.
이러한 호르몬 변화는 스트레스 상황에서 우리 몸이 적절한 보상을 받기를 바라며,
그 결과로 맛있고 고칼로리의 음식을 더 많이 찾게 되는 것이다.
스트레스로 인한 식욕 증가와 과식은 체중 증가의 주요 원인 중 하나가 될 수 있으며,
이로 인해 건강에 여러 가지 문제가 발생할 수 있다.
1 . 코르티솔의 수치 상승
스트레스를 받을 때마다 코르티솔(스트레스 호르몬)의 수치가 올라간다.
그리고 그것이 신진대사에 부정적인 영향을 미치게 된다.
연구 결과 코르티솔이 신진대사를 늦출 수 있어서 체중 관리를 더욱 어렵게 만들고
코르티솔은 지방의 축적을 촉진해 체중 증가를 시킨다.
코르티솔의 수치가 높아지면 숙면 부족, 고혈압, 혈당의 상승도 초래할 수 있다.
2 . 인슐린 저항
인슐린 저항성은 인슐린을 처리하는 인체 기능에 고장이 난 것이다.
이 문제는 주로 간과 근육에서 발생한다.
일반적으로 코티졸은 인슐린과 반대로 일하는 호르몬이다.
코티졸은 혈당을 증가 시키지만 인슐린은 혈당을 낮춘다.
그런 인슐린에 문제가 생기면 혈당을 낮추지 못한다.
낮추지 못한 혈당은 모두 지방으로 저장하게 된다.
인슐린 저항성은 인슐린 농도를 높아지게 만들고 인슐린 농도가 높아지면
비만이 될 확률이 높아진다.
코티졸의 상승이 인슐린 저항성을 촉진 시킨다.
인슐린 농도가 감소하면 체중, 허리 둘레 가 줄어든다.
3. 수면 패턴의 손상
스트레스를 받거나 불안할 때 잠을 자는 데에 어려움이 있을 수 있는데,
이것이 체중 증,감소의 중요한 요인이다.
일상적인 양질의 수면을 취하지 못할 때 ‘공복 호르몬’이 나와
신진대사와 음식의 선택에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
4 . 코티솔과 대사
코티솔은 설탕에 대한 갈망을 촉진하는 것 외에도 신진대사에도 영향을 미친다.
연구에 따르면 코티솔 수치가 높아지면 신진대사 속도가 느려져
칼로리 소모와 체중 감량이 더 어려워지는 것으로 나타났다.
오하이오 주립대학교에서 실시한 연구에 따르면
스트레스를 경험했다고 보고한 여성은 스트레스를 받지 않은 여성에 비해
고지방, 고칼로리 식사를 섭취한 후 평균 104칼로리를
더 적게 소모한 것으로 나타났습니다.
시간이 지남에 따라 이러한 대사율 감소는 체중 증가에 부정적 영향을 준다.
5 . 인슐린은 저장 호르몬이다.
인슐린 농도가 높아지면 인체는 글리코겐과 지방의 형태로 에너지를 저장한다.
코르티솔은 그 에너지를 꺼내서 포도당처럼 바로 사용할 수 있는 형태로 바꾼다.
문제는 코르티솔 농도를 지속적으로 높이는 환경이 반복되면 혈당이 높게 유지된다.
혈당이 높게 유지되면 인슐린 분비가 촉진된다.
만성적인 코르티솔 상승이 인슐린 분비 증가로 이어지는 것이다.
인슐린 농도가 높아지면 몸은 저장을 많이 하게 된다.
저장 호르몬이 인슐린은 비만을 유발하는 요인으로 체질량지수와 복부 비만을 높인다.
코르티솔과 인슐린의 합작품이 비만인 것이다.
6 . 인슐린 효과 감소
클리블랜드 클리닉에 따르면, 인슐린은 우리 몸의 포도당이
간, 지방, 근육세포로 들어 가도록 하는 중요한 역할을 한다.
포도당을 에너지원으로 사용을 하는 데에 도움이 된다.
하지만 만성적으로 스트레스를 받는 것이 인슐린 효과를 감소 시키며
인슐린이 지방의 조직에서 지방 저장을 조절하기 위해
체중의 증가를 초래하게 된다.
7 . 지방 저장
과도한 스트레스는 우리가 지방을 저장하는 경향이 있는 곳까지 영향을 준다.
스트레스 수준이 높을수록 복부 지방의 수준이 높아진다.
불행히도 복부 지방은 심미적으로 바람직하지 않을 뿐 아니라
신체의 다른 부위에 저장된 지방 보다 건강 에 더 위험 하다.
10 . 수면 부족이 인체에 미치는 영향
수면 부족은 매우 강력한 스트레스로 코르티솔 분비를 촉진한다.
그러면 인슐린 농도가 인슐린 저항성 모두 높아지는 결과로 이어진다.
하루만 수면이 부족해도 코르티솔 농도는 100퍼센트 이상 증가하며
그다음 날도 낮아지면서 지속된다.
수면 시간이 부족하면 체중 증가는 물론 비만과 식욕을 조절하는 핵심 호르몬인
렙틴 감소와 그렐린 증가와 관련 있다.
수면 부족이 체중을 증,감 시킨다는 것은 사실이다.
유행하는 다이어트 방식으로 살을 빼도 좋지만 잠은 항상 충분히 자야 한다.
1. 수면 패턴의 손상
스트레스를 받거나 불안할 때 잠을 자는 데에 어려움이 있을 수 있는데,
이것이 체중 감소의 중요한 요인이 된다.
일상적인 양질의 수면을 취하지 못할 때 ‘공복 호르몬’이 나와
신진대사와 음식의 선택에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
11 . 질병으로 인한 체중 증가
1 . 갑상선 기능 저하증 (Hypothyroidism)
갑상선 호르몬이 충분히 생산되지 않아 신체의 대사율이 느려지는 질병으로
갑상선 호르몬은 신체의 에너지 사용량을 조절하는 데 중요한 역할을 하기 때문에,
이 호르몬의 부족은 체중 증가로 이어질 수 있다.
2 . 쿠싱증후군 (Cushing’s Syndrome)
부신피질에서 코르티솔이라는 호르몬이
과도하게 분비되어 발생하는 질병이다.
코르티솔 수치가 높으면 체중 증가,
특히 복부에 지방이 축적되는 현상이 일어날 수 있다.
3 . 다낭성 난소 증후군 (Polycystic Ovary Syndrome, PCOS)
여성의 난소에 작은 낭종이 다수 생기며,
이로 인해 호르몬 불균형이 발생하는 질병이다.
이 불균형은 체중 증가, 특히 복부 비만으로 이어질 수 있으며,
인슐린 저항성과도 관련이 있다.
4 . 인슐린 저항성(당뇨)
인슐린은 혈중의 포도당을 세포로 이동 시켜
에너지로 사용하게 하는 호르몬이다.
인슐린 저항성이 발생하면 세포가 인슐린에 반응하지 않게 되어
혈당 조절이 어려워지고, 이는 체중 증가로 이어질 수 있다.
코르티솔 수치가 높으면 체중 증가,
특히 복부에 지방이 축적되는 현상이 일어날 수 있다.
12 . 주의사항 및 팁
수축이 잘 되야 이완이 잘된다
이완이 잘 되야 수축이 잘된다
어떤 방식을 하든 올바른 정보와 자세를 잘 유지하기를 바란다.
반동이 일어난다는 것은 과한 중량을 억지로 들고 있다 거나
잘못된 습관이 자신도 모르게 몸에 배어있다는 것이다.
이것을 자각했다면 스스로 고쳐나가길 바란다.
운동 자세 또한 운동의 중요한 부분을 차지한다.
물론 부상을 예방하는 측면도 있지만
제대로 된 근육 발달을 위한 것이기도 하며
다른 것을 다 제쳐 놓고라도 멋이 없다.
폼이 안 나고 너무 아마추어 같아 볼품없다 .
몸은 멋있는데 운동 폼이 이상한 사람이 있는가
이상하게 운동하면 당신은 어디서든
운동하는 사람이 아닌 이상한 사람으로 보이게 된다.
전혀 멋있어 보이지 않는다는 소리다.
그러니 제대로 된 자세로 운동하여 올바른 근육 성장을 이루길 바란다.
운동 부위로는 상완 이두근과 연결 근육인 전완근이 함께 사용된다.
13 . 호흡
수축할 때 뱉고 이완할 때 마시는 이유는
호흡을 뱉을 때 근육이 수축하고 호흡을 마실 때
근육이 늘어나기 때문이다.
근육은 호흡을 내뱉을 때 함께 수축한다.
반대로 호흡을 마시는 경우 근육은 늘어나기 때문에
호흡을 마시는 것은 근육을 이완하는 데에 효과적으로 작용한다.
처음에는 무게 없이 근육의 움직임을 느끼도록
맨몸으로 연습하는 것이 좋다.
무게 없이 맨몸으로도 충분히 자극이 전달된다.
근육은 무게로 움직이는 것이 아니다.
근육은 움직임 자체로 사용되는 것이다.
14 . 집중
근육의 느낌을 잡는 것을 어려워하지 말아라.
근육의 모양인 ‘결’과운동 진행 방향을 상상하고 집중하면 된다.
선수처럼 느끼려 하지 마라. 느껴지지 않는다.
당신은 프로 선수가 아니다.
꼭 느낌을 컨트롤해야 하는 것이 아니다.
결국 뇌가 하는 것이니 상상과 집중만 제대로 하면 된다.
자극에 연연하지 마라. 저절로 되기도 하고 안 돼도 상관없다.
중요한 것은 생각과 집중이다.
그러니 이미지 트레이닝을 하는 것이다.
그러면 몸은 뇌의 명령에 따라 움직이므로 집중하고 상상만 하면 된다.
이것은 선수들의 경우에도 마찬가지이다.
경력과 상관없이 집중과 상상으로 근육의 성장은 달라진다.
그만큼 중요한 것은 집중과 상상이다.
15 . 뇌피셜
여기서 의 내 설명은 예를 들기 위해 비유적 표현을
쓴 것이지 절대적인 수치가 아니다.
오해의 소지가 존재하며 내 주관적인 생각과 더불어
해부학 적인 내용에 비춰 설명한
단순한 지표라고 말한다고 해도 틀린 말이 아닐 것이다.
또한 사람의 몸에 대한 어떠한 정보도
의학과 과학이 공개한 내용들은 추측일 뿐 정답이 아니다.
누군가 정답처럼 이야기 한다면 그것은 거짓말이다.
그가 창조주인 신이 아니라면 말이다.
우리가 현재 알고 있는 정보는 데이터와
통계 일부의 실험으로만 결정된 것들이다.
전 인구의 통계도 아니며 그저 추측론일 뿐이며
또한 다수의 의견이 답은 아니다.
그저 일정 조건에 맞춰진 통계를 따른 동의일 뿐이다.
그러니 정보는 정보로서 활용하고 자신의 경험적 데이터와
더불어 잘 선택하고 판단해야 할 것이다.
당신의 심장이 왜 뛰는지 아는가, 모른다 그냥 뛴다.
의학적으로 추측할 뿐 숨을 쉬는 것도,
심장이 멈추지 않는 이유도 우린 아직 모른다.
그러니 어떤 것도 믿거나 맹신하지 말고 참고만 할 뿐 자신의 몸은
자신의 경험을 통해 자신에게 맞는 운동 방법을 찾아 나가길 바란다.
16 . 마무리
근육 운동을 할 때,생각을 하고 안 하고의 차이는
음식을 씹느냐,삼키느냐와 같다.
음식을 삼키면 맛을 모르고,
씹으면 맛을 느낄 수 있다는 것이다.
삼킨 음식의 맛을 뇌가 인지하지 못하고 느끼지 못하듯.
생각 없이 운동을 한다면
근육이 제대로 사용되지 못하고 삼킨 음식처럼 맛을
인지하지 못한 근육은
움직임을 인지하지 못하는 결과로
성장은 늦어진다.
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